跑步【收藏级】怎样判断自己跑步上的短板？( 二 ) 跑步|腹肌|肌肉|膝盖

还推荐大家一个小学就会的方法——跳绳，，跳绳主要使用前脚掌落地，你也可以变着花样，，灵活的步法离不开小腿。

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4、迈不开步，柔韧性差
跑步时迈不开步子，和力量以及柔韧性都是相关的。但柔韧性差，是很多人容易忽略的。当我们跑快的时候，步幅一定会增大，虽说高手跑步对步幅的贡献最大的，主要来自于腾空时间（并不是本身步子迈得大，而是“飞”得远），但对于经常不运动的现代人来说，柔韧性逐步变差，已经成为非常严重的普遍问题。柔韧性差，自己跟自己较劲，好像踩着刹车开车，内耗严重。
限制步幅的肌肉紧张，主要来自于大腿后侧以及髋关节附近的肌肉紧张。这里推荐大家跑者拉伸，也就是那个所谓的最伟大拉伸。如图所示。

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5、跑起来上下起伏，大腿力量弱
马拉松跑到后半程，你会发现很多人动作都有变形，严重的身体上下起伏都很大。身体起伏大，说明大腿力量不足了，特别是大腿前侧的股四头肌力量弱。
跑步的时候，支撑住身体的是一整条动作练。先是脚掌，然后是脚踝、小腿、大腿、核心肌群……所有这些部位依次发力，才把我们的身体支撑住，使得我们没有摔倒在地上。那么问题来了，为什么高手跑步，整体性非常好，看上去就是一个整体，好像摆脱了地心引力一样，而有的人则好像是被大地封印了，浑身哪哪儿都往下坠。
身体上下的振幅，可以看做跑步经济性的一个重要指标。振幅越小，说明跑起来的效率越高，振幅越大，就会有越多的力量和能量浪费在调整身体上。
有人说支撑身体不是骨骼吗？没错，支撑主要是骨骼，但是跑去来调节骨骼的位置，把身体稳定住，靠的却是肌肉。即使我们只是挺拔的站着，身体的肌肉也在暗暗发力。跑起来这种动态的平衡，更不用说了。
对起伏影响最大的就是腿部力量。我们能看到起伏，其实是大腿的起伏屈伸造成的。小腿因为脚跟落地，就不会再产生振幅了。
中学物理我们学过， Ft=ma, 跑起来每一步的ma相同，那么因为腿部力量弱， F力比较小。 t时间就会比较长。上下起伏晃动，完全就是腿部收缩时间长的表现。
对于强化大腿力量，没有比深蹲更有效的，跑步得只要空身深蹲即可。你试试每天深蹲100次，过不了几天，一定会觉得体态轻盈，如果再加上小腿力量锻炼，使出凌波微步也不是什么难事。

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6、膝盖内扣，臀中肌弱
膝盖内扣也是很多初学者容易犯的错误，特别是女生。我们看到小女生蹦蹦跳跳，腿往两边摆，膝盖内扣，还是觉得很可爱的。对，就是这个姿势，在跑步的过程中是比较容易受伤的跑姿。
膝盖的功能，，只能向前后的方向屈伸，不能左右活动。膝盖内外活动，其实是来自于髋关节附近牵拉的扭转，负责把膝盖往外拉的肌肉，是臀中肌。
你可以做这样一个测试，单腿下蹲，然后看看有没有膝盖内扣的问题，如果单腿下蹲膝盖内扣，毫无疑问臀中肌弱，久而久之也容易造成髂胫束摩擦综合症，导致膝盖外侧疼。

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臀中肌训练，可以用弹力带，套在两腿之间，单腿站立，另一条腿向斜后45度角发力，这时你会感觉到屁股后侧的肌肉发力紧张，没错，那块就是臀中肌了。如果觉得单腿站立稳定性不容易把握，也可以横着走。