跑步【收藏级】怎样判断自己跑步上的短板？跑步|腹肌|肌肉|膝盖

On Running
优秀的跑姿是相似的，问题跑姿各有各的麻烦。
跑步生涯中，每个人都会在某些时刻遭遇短板。这些短板，在自己很久没有跑步又突然启动的过程中，尤为明显，下面结合我自己的一些体会，分类跟大家探讨一下，常见的跑步短板以及解决方案。
你不妨找一次跑步的机会，认真体会下自己的感觉。这次跑步不为成绩，不为锻炼，只专注于自己的身体感官，也可以看作一次对跑步能力的全身扫描，这有助于我们找到短板，以及制定相应的解决方案。

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1、跑起来抬不动腿，腹肌弱
你是否看过优秀跑者的视频，步子都很大，腿抬得都很高。而到了自己这块，抬腿却变得非常吃力，仔细想想和走差不多啊，脚不离地，出溜出溜，这是一类很常见的短板，多么痛的领悟。
跑起来抬不动腿，主要是腹肌弱的表现。要知道，把大腿抬起来，需要的是下腹肌的力量。我们不常说有8块腹肌吗？但也很多人说有6块腹肌。没错，最下面的2块，也就是帮助我们把大腿抬起来2块，比较难练。最下面两块腹肌，也正是很多人的短板，甚至常去健身房的人，很容易忽视这块儿的训练。
优秀的速度跑者是不允许有短板的，跑者的下腹肌锻炼，并不需要多大的绝对力量，但是需要很好的耐力，不要忽视小分量多次数的锻炼。
锻炼下腹肌有很多方法，这里就不一一累述了，一个最简单的训练方法，高抬腿。你一定会的！不要九阳真经，不要六脉神剑，不要葵花宝典，这门功夫我们在小学就会，其实是非常管用的。

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2、上身晃，核心差
如果跑起来明显感觉到身体左右晃，那说明核心比较弱，为什么这么说呢？因为每一次落地，我们都面临重心偏移，都需要核心肌群来快速调整。如果核心不够稳定，身体就会逐层级的去找平衡。核心不强，无法快速改变重心，一个很明显的外部表征就是身体晃动。
跑起来，上身晃动，在女生中比较常见，特别是那种微胖的女生。你不妨在跑步的时候观察一下，女生本身肌肉含量比例就少，跑起来动态平衡，核心稳定的女生都是高手中的高手。
核心肌群的训练，主要就是腰、腹、背的训练。其实对跑者来说，简单的强化就已经足够了。可怕的是，超过一大半的跑者，除了跑步之外，根本不做力量。这也是很多跑步者，到了一定时候，容易受伤的重要原因。

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3、落地沉重，小腿肌肉力量弱
如果跑起来脚步沉重，落地的声音很响，多半说明小腿肌肉力量比较弱。跑步时小腿主要负责脚的动作，无论前脚掌落地，还是后脚跟落地快速滚动到前脚掌，这两种方式，对小腿的要求都很高。你不妨自己活动一下脚，足部做出的任何动作，发力点都来自于小腿。所以如果你小腿力量比较弱，跑步时的脚感就不好。
想象一下，高手跑步，脚落地仿佛瞬间就能把身体弹起来，而水平比较差的，脚下则很“黏连” ，很多人的脚好像不是自己的一样，啪啪啪的落地，声音自然比较响。要不是现在的跑鞋都缓冲比较好，这么跑早就受伤了。初学者小腿力量弱，只能靠跑鞋缓冲这个外挂来完成跑步动作。高手则比较不挑鞋。
锻炼小腿也有很多方法，我推荐大家在台阶做提踵练习，这是非常经典的、健身房中常见的训练。做提踵练习的时候，可以采用脚尖向前、脚尖内八，脚尖外八三种方式来锻炼，这样能够刺激到腓肠肌和比目鱼肌的各部，锻炼到的部位比较全面。