瑜伽路上TB瑜伽后弯差,是腰太硬?No……
很多人练习瑜伽后弯 , 都说自己是千年老腰 , 腰太硬 , 弯不下去 。 但真的是这样吗?NO……
瑜伽后弯是一个全身的练习 , 并不只是腰部 。
我们拿「轮式」来说明一下:
本文插图
蓝色代表收缩的肌肉
红色代表被拉长延展的肌肉
绿色代表稳定的肌肉
通过这张图我们可以看到 , 在轮式中 , 身体的前侧需要很好的延展 , 其中主要包括股四头肌、髂腰肌、腹直肌、胸大肌 , 其次背部的肌肉也要延展 , 最主要的是背阔肌和竖脊肌 。
用通俗的话理解就是 , 要想把轮式做好 , 就要把大腿前侧延展开 , 腹股沟打开 , 腹部肌肉拉伸开(大家会发现 , 腹部肌肉比较明显的人 , 后弯也比较差) , 胸部肌肉拉伸开 , 背部肌肉拉伸开 。
本文插图
其实也很好理解 , 也就是脊柱周围的肌肉要拉伸开 , 前后左右都要 , 如果脊柱周围的肌肉很僵硬 , 脊柱想弯曲也弯曲不了 。
那么我们来看看 , 分别该如何拉伸大腿前侧、腹股沟、腹部肌肉、胸部肌肉和背部肌肉 。
拉伸大腿前侧&腹股沟
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大腿前侧和腹股沟的拉伸一般都是分不开的 , 可以在同一个动作当中同时得到拉伸 。
动作一:单腿卧英雄式
本文插图
先坐立 , 弯曲左腿向后 , 脚跟在左臀部外侧
尽量保持膝盖并拢 , 缓慢躺下来
双手互抱手肘
保持1分钟 , 换边
动作二:单腿卧英雄+半莲花式
本文插图
先坐立 , 右腿盘半莲花 , 左腿向外弯曲 , 脚跟在左臀部外侧
缓慢躺下来 , 左手抓右脚保持半莲花状态
保持1分钟 , 换边
动作三:卧英雄式
本文插图
双腿弯曲向外 , 脚跟在臀部两侧
缓慢躺下来 , 双手在头顶互抱手肘
保持1分钟
动作四:新月式
本文插图
左脚踩地 , 膝盖对齐脚踝
左膝盖着地 , 脚背贴地
双手撑在左膝盖 , 手臂伸直
身体向后 , 髋部下沉
保持10次呼吸 , 换边
动作五:新月式变体
本文插图
在上一个动作基础上 , 弯曲右腿
右手压右脚背靠近右臀部外侧
髋部下沉 , 保持10次呼吸 , 换边
动作六:鸽子式变体
本文插图
右腿半鸽子式 , 然后弯曲左腿
左手压左脚背 , 靠近臀部外侧
右手撑地保持稳定 , 保持10次呼吸 , 换边
腹部肌肉
↓↓↓
简单的瑜伽后弯动作可以很好地拉伸腹部 , 为更深入的后弯做准备 。
动作一:牛式
本文插图
膝盖跪地对齐髋部 , 双手撑地对齐肩膀
吸气延展脊柱向上 , 腹部下沉放松
保持10次呼吸
动作二:蛇式
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