健身腹部肌肉无线条?这4个动作,帮你塑造8块腹肌( 二 )
1、平躺在垫子上 , 双手自然放在身体两侧
2、双腿抬起 , 弯曲成九十度 , 一侧腿向前伸直 , 另一侧腿向后弯曲 , 就像我们平时踩脚踏车的运动一样 , 如此重复运动
3、期间注意保持均匀的呼吸 , 不要憋气
4、每组20个 , 做2~3组 , 组间休息20秒 , 可根据实际情况调整训练组数
注意:期间要保持腰部紧贴垫子 , 不能向上拱起 , 离开地面
三、下面这4个动作 , 帮你塑造八块腹肌
当原来覆盖在我们腹部的大部分脂肪被消耗掉之后 , 就可以正式进入腹部的强化训练 , 来塑造八块腹肌啦!下面就和小编一起来看看都有哪些动作吧!
动作一:90°卷腹
本文插图
1、平躺在垫子上 , 双手放在后脑勺附近 , 双腿并拢 , 屈膝抬起 , 大腿与地面呈90°直角
2、腰部发力 , 带动上半身向上运动 , 直至最高点 , 停顿 1~2秒
3、期间注意调整自己的呼吸 , 不要憋气
4、每组20个 , 做2~3组 , 组间休息20秒 , 可根据实际情况调整训练组数
注意:运动过程中不要用力伸头 , 下巴应该始终紧贴我们的颈部 , 否则会造成颈部疼痛
动作二:转体运动
本文插图
1、坐在垫子上 , 以臀部为支点 , 将双腿微微抬起 , 直至与地面大致呈30°
2、上半身与大腿呈90°直角 , 下背挺直 , 上背微微弓起 , 双手合握进行转体运动
3、双手要触碰到地面之后才进行转向 , 与此同时 , 目光追随双手的移动
4、注意调整呼吸 , 不要憋气 , 如果想要适当增加难度 , 可以选择手拿一些重物进行训练
5、每组20个 , 做2~3组 , 组间休息20秒 , 可根据实际情况调整训练组数
注意:整个运动过程我们的主要发力肌群都是腹部肌群 , 当腹部力竭时便不要再继续运动 , 如果强制运动的话 , 会是腰部借力 , 而不是腹部力量
动作三:哑铃仰卧起坐
本文插图
1、平躺在垫子上 , 双腿曲起 , 保持与肩膀相同的宽度 , 双手握住哑铃
2、腹部发力 , 带动上半身向上运动 , 直至与地面垂直
3、期间注意调整呼吸 , 不要憋气
4、每组20个 , 做2~3组 , 组间休息20秒 , 可根据实际情况调整训练组数
注意:起身时要保持腰部不离开垫子 , 不要向上弓起 , 否则的话容易造成腰部损伤
动作四:俯身登山
1、俯撑在垫子上 , 双手与肩同宽 , 上身放平
2、快速地进行交替提膝 , 这个过程中 , 尽量让我们的膝盖靠近我们的胸部
3、腹部发力 , 带动整个下半身的运动
4、注意调整自己的呼吸节奏 , 不要憋气
5、重复以上动作 , 直到感觉力气用尽
注意:运动过程中 , 我们的臀部不要抬得过高 , 身体应该是大致呈一条直线
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结语:以上的动作就是今天小编要给大家分享的全部内容啦!总而言之 , 在我们进行正式的腹肌训练之前 , 我们首先需要对自身的脂肪含量有一个初步的了解 , 如果体脂率达标 , 便可直接进入正题;若体脂率偏高 , 那我们就需要先进行相应的燃脂训练 , 然后再进一步实行进阶性的强化腹肌训练 , 以此来达到训练效果的最大化 。 不要再只是眼巴巴地羡慕人家的八块腹肌啦 , 赶快运动起来 , 让自己也成为它的拥有者吧!
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