跑步怎样练才是有效的LSD？关键在于最后几公里跑步|马拉松

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越跑越慢的LSD ，往往起不到训练效果。
撰文/柳条
编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室
一到休息日，很多跑友就憋着大招去“黑练” ，小编所在的跑群五一期间有很多小伙伴就去跑了LSD ，说要试试恢复跑步一两个月后，现在自己到底什么水平。
LSD训练无疑是马拉松训练方式中非常重要的一个，备战马拉松我们基本都会去跑上一两个长距离，来提高一下长跑耐力；即使没有比赛，跑跑长距离也是增强有氧能力很不错的训练手段。

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然而长距离训练并不仅仅是硬撑着把距离跑够就行了，有些人在赛前跑了三四个长距离，有时比赛还是会跑崩，为什么？因为越跑越慢的LSD ，往往起不到训练效果。
LSD训练也有许多讲究，只有有效的LSD训练才能收到预期效果。那么，怎样练才是有效的LSD？今天给大家详细解读一番。
LSD训练的好处
LSD是Long Slow Distance的缩写，译为“长距离慢跑” ，是以“低强度”和“长距离”为特点的有氧训练。一般训练距离在26-35公里。
其实， “LSD”并不是什么新鲜的训练方式，早在上个世纪20年代，世界中长跑训练就基本采用这种训练方法了。差不多100年过去了，如今的训练手段也越来越多，但LSD还是运动员经常进行的一种训练手段。

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那么， LSD训练有什么好处呢？
1. 虽然LSD训练强度较低，却能提升肌肉的有氧能力。
比如，促进慢肌纤维比例增加、促进肌肉组织中的线粒体与毛细血管增加、促进肌肉细胞内有氧氧化酶数量增加，而这些都会非常好地提升人体的有氧水平。
2. 可以锻炼肌耐力。
马拉松赛后程掉速、抽筋的一大原因就是肌耐力不足，这与肌肉本身反复收缩后引起的疲劳，兴奋收缩-偶联功能出现紊乱有很大关系。 LSD训练可以很好地弥补这一不足。
3. 可以锻炼脂肪燃烧的能力，提高脂肪供能的比例，让你在长时间的比赛中获得更多的能量。这对马拉松等耐力运动来说，至关重要。
LSD该如何跑？
根据跑步强度分级， LSD的主要强度在最大心率的59-74% ，属于轻松慢跑，可以聊天说话、基本不会感到喘粗气。但LSD并非跑得越慢越好，运动强度低于50% ，就很难对有氧耐力起到训练作用。

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最有益的配速应当是比马拉松目标配速慢10%~20% ，最好采取负分段跑法，就是前慢后快，慢慢提速。

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LSD的距离一般最多不超过35公里，运动时间可以控制在90—180分钟。因为运动量30-35公里是一个极限点，如果超过这个极限点，体内就容易发生应激增加、过氧化等副作用。
如果频繁冲击这个极限点，对身体的危害就会增加。这也是马拉松运动员为什么单次训练距离不会超过比赛距离（42.195公里），而5000米、10000米运动员的一次训练量远远超过比赛距离（基本和马拉松运动员一起训练）。
跑长距离，最忌越跑越慢
相信很多跑者都有过这样的跑长距离经历，跑到20或者25公里时就跑不动了，最后几公里掉速严重，尽管可能最后坚持跑到了30公里，但这样的跑法，会让训练效果大打折扣，甚至增加受伤的风险、产生厌跑的情绪。