原动如何从0拉起10个引体向上
【原动如何从0拉起10个引体向上】_本文原题:如何从0拉起10个引体向上 。
以前我们经常说想要一个好胸 , 你要先练个好背 , 这是因为背部和胸部是拮抗肌 , 你如果只练其中一个肯定不能达到完美状态 , 只要两个同时练 , 才能快速进步 , 达到更好的状态 。
这个对女性也是一样的 , 你想你的胸好看 , 练背是必不可少的 。 那对于练背最合适和最有效的当做当属引体向上 , 不要看到引体向上就害怕 , 你可能现在一个也做不了 , 但是只要经过一系列的训练 , 一口气拉起来10个是没问题的 , 下面一起来看看怎么进行这一系列训练吧!
1)加强原动肌的力量
想拉起来引体向上需要做的第一件事就是加强原动肌的力量 。 引体向上用到的最多的肌肉是核心机群、肱二头肌、背阔肌、中斜方肌和下斜方肌 , 这也是提升引体向上时最需要锻炼的肌肉 。 通过逐个来训练这些肌肉 , 增加它们的力量 , 慢慢地就能带动你做引体向上了。
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那么什么样的动作能够非常好地锻炼这些原动肌?
第一 , 下斜方肌在我们做引体向上时有更高的参与度 , 我们先从下斜方肌开始 。 双手抓住杠垂下来 , 然后用肩胛骨活动将身体向上拉 , 手肘不要弯曲和停顿 , 这个动作非常有助于增强下斜方肌还有抓杠力量 。
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之所以这个动作很重要是因为引体向上可以被分解成两个部分 , 第一部分 , 将肩部轻微上拉;第二步 , 将身体向上拉 , 直至肩部超过杠 ,
上面这个动作看起来没什么用 , 实际上却非常重要!
第二:坐姿下拉 , 说到提升引体向上能力 , 很多人都会选择坐姿下拉 , 坐姿下拉确实可以增强背阔肌还有肱二头肌的力量 , 而且坐式坐姿下拉与引体向上十分相似 , 好似这两种力量可以转移 , 但事实并非如此 。
其实坐姿下拉时 , 核心肌群并未参与 , 所以这个动作对于做引体向上并没有太大的帮助 , 相比较直接通过跪姿做下拉动作时 , 跪姿做下拉会对核心力量的锻炼要更强烈一些 , 并且是唯一通过同种方式锻炼核心力量的运动 。
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接下来我们继续分解引体向上 , 引体向上的整个过程大致就是:脚站在地上 , 手抓住杠 , 然后不断向上拉直至胸部几乎达到杠铃 , 那么降低杠的高度或者不断提升脚的高度 , 你就会发现引体向上其实还挺简单的 。 能做到这个的动作就是用史密斯架做划船 。
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2)适当借助外物
下面要讲的除了加强原动肌的锻炼 , 还要慢慢开始做引体向上 ,如果你目前还不能做引体向上或者说做的数量很少 , 你需要其它的替代运动来完成引体向上 。 第一个运动就是借助弹力绳来做引体向上 , 因为这个动作和引体向上本身差别不大 。
但是最开始一定要找阻力大一些的带子 , 然后再逐步换成阻力小的带子 , 每换一次带子 , 你都要能够做10个引体向上才能换下一种带子 。 一旦你借助弹力带成功做成引体向上 , 一定会信心大增 , 更好坚持下去 。
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