跑步为什么跑步专项力量训练对至关重要？跑步|力量训练|骨盆

力量训练能帮助跑者提高跑步的能力，跑步专项力量训练对于跑者帮助最大。高度结合跑步动作，锻炼全身协调用力的练习才是跑者需要的专门力量。

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跑步专项力量训练强调先注重输出力量和交替恢复，再提升跑步技巧。此外，增强式练习和跳跃练习进一步提升了身体运用爆发力和保持动态平衡的能力，对进行高效的跑步至关重要。
今天就为大家带来几个跑者的专项力量训练。
01
单腿四分之一蹲
这个蹲姿对训练跑步时的抓地力十分有效。你可以在零负重或轻负重的情况下完成这项练习，这样做有利于增强对骨盆的控制力。

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进行举重蹲姿练习时，可以站在木板或盒子上（木板抬升了身体，模拟了前脚掌落地的位置），然后借助史密斯训练机或类似的支撑架来完成练习。
训练时，单腿站立，保持骨盆水平，像双腿蹲一样，放低臀部，继续保持骨盆水平，最后恢复到原来的姿势。支撑腿的膝盖应该垂直于脚部，把重量放在前脚掌上。
非支撑腿应保持弯曲的姿势，以进行休息。支撑腿大概弯曲至深蹲时的二分之一，这个姿势模拟了运动员跑步时脚落地的动作。最后，换腿重复上述练习。
02
站姿提踵
这个训练可以让腿部在跑步技巧训练中得以有效恢复，你可以使用跳箱或提踵器来进行。

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脚踝从近地面处的一点开始运动，尽可能扩大运动范围，这样踝关节就可以尽可能垂直地面。
进行这项练习时，单腿站立，膝盖微弯曲（就像跑步时的支撑腿一样），保持骨盆中立，伸直头部和躯干。将支撑腿的踝关节垂直地从地面上拉，接着放下脚踝，在脚部触地前尽快开始下一轮练习。
每次重复时，尽可能最大限度地抬起踝关节，运动到最高处时，脚踝正处于臀部下方，就像跑步者处于最高速度时的腿部动作一样。最后，换一条腿重复上述练习。
03
双腿跳箱训练和单腿跳箱训练
这个姿势模拟了我们在跑步中身体前倾时所采取的全身性姿势。

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站在跳箱上，双腿保持跑步时的支撑姿势，然后跳到地面，接着尽可能抬起腿和踝关节，再一次跳上箱子。
轻盈地站在跳箱上，保持膝盖弯曲，骨盆中立，头部和上半身直立。有效深度跳跃的关键要素是尽可能快速地将脚从地上移开，落地和跳跃过程中不要停顿。
当可以更协调地完成练习时，可以通过增加负重（最好是一件负重背心）、增加跳跃高度或两者结合来加大训练量。一旦有足够的力量和平衡能力，可以用单腿进行上述练习，模拟跑步时的状态。
04
单腿跳远训练和双腿跳远训练
重复性跳远训练有利于增强全身的协调性，使你在跑步中更加协调。练习连续快速跳远，训练效果会更加明显。

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先以跑步时的支撑姿势站立。开始跳远时，身体逐渐前倾，膝盖微曲，然后垂直地从地面上跳起，就像深蹲跳跃一样。
每次连续跳跃时，前脚掌轻轻落地，然后快速抬起脚踝，开始下一次跳跃。。一旦有足够的力量和平衡性，也可以用单腿进行这个练习，使练习更具有跑步专项性。