胰岛素到露肉的季节了，是时候减一波了吧胰岛素|体脂|饮食|葡萄糖

告别几个月健身房，是时候该减一波了，全面复工后，见到同事或朋友，可能最多的一句就是：“你瘦了（肌肉掉没了），也胖了（长了一圈脂肪。。。）” ，恢复训练的同时，不要急功近利，循序渐进。最重要的是科学的训练和饮食才能恢复到较理想的状态。不论增肌减脂都是门“技术活“ ，不是一腔热血和蛮力就能看到效果。训练固然重要，但是重中之重的还是饮食，做好饮食会让你的训练事半功倍。

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01
饮食与脂肪的控制
控制体脂的首要原则就是从一开始就防止身体存储脂肪。如果你想获得较低的体脂率，就需要按需摄入。为了减掉脂肪，要么需要通过少吃食物减少能量摄入，要么需要通过运动来消耗掉能量。当身体察觉到热量亏空时，它会开始调用更多的体脂作为燃料。但是，也要注意的是，严重的亏空会促使身体通过囤积脂肪来予以反击。
【胰岛素到露肉的季节了，是时候减一波了吧】

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虽然在体脂的控制中，削减热量是非常重要的一步，但是其它因素也是不可或缺。低纤维饮食容易导致饮食过度和胰岛素水平过高。高糖和高脂饮食会强化脂肪的存储作用，哪怕你的热量摄入并不是很高。举例说明一下，某人每天需要2500卡路里来维持体重，在这2500卡路里中，包含了蛋白、鸡胸肉和鱼之类的优质蛋白。至于碳水，他选择的是慢碳，包括山药、燕麦和红薯等。除此之外他还摄入了一些蔬菜和高纤维水果，比如苹果和菠萝等。他的热量摄入与他的热量需求是相匹配的。如果同一人通过食用大量快餐来满足每天2500卡路里的热量需求。早餐一块蛋糕，上午又吃了条士力架，午餐披萨加可乐，晚餐炸鸡加啤酒，还有曲奇饼干等。一天的总热量同样是2500卡路里，那么这份食谱绝对会比之前的健康食谱更容易促进脂肪的堆积。虽然在确定是增肌还是减脂时，总热量是一个必须要考虑的因素，但是卡路里的类型和品质以及它对脂肪存储激素和脂肪存储酶的影响也必须要加以考虑。

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考虑到这一点，那些精致碳水或简单碳水，易消化的碳水（白面包、果汁、果酱、饮料等等）都不应该出现在减脂食谱中。这些都是快碳，会让血液中涌入大量的葡萄糖，导致胰岛素水平升高。胰岛素控制着有多少葡萄糖能够进入血液中。当血糖水平升高时，胰岛素水平也会升高。胰岛素会把葡萄糖输送到体细胞中。葡萄糖首先会作为肌糖原存储在肌肉中。当肌糖原储备开始饱和时，多余的葡萄糖就会存储为体脂。基本上，肌肉中已经存储的糖原量就是决定血液中葡萄糖去向的主要原因。当肌糖原储备较少时，胰岛素会把葡萄糖输送到糖原储备中。当肌糖原储备饱和时，胰岛素会把葡萄糖输送到脂肪储备中。

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02
晚间进餐
控制血糖和胰岛素水平的另一种方式就是避免在晚间摄入大量碳水。虽然总热量对体脂的影响可能是最大的，但是通过取消晚间的碳水餐来降低血糖水平也起着非常重要的作用。晚间摄入的食物，尤其是碳水，很容易被存储为体脂，原因有几点：
1.夜间活动量会下降，显然，你在睡觉时消耗的热量要远小于白天活动时。所以，睡前摄入大量碳水很容易导致体脂堆积。