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科学的健身有合理的训练步骤 ， 合理的训练远比盲目锻炼要高效得多 。
盲目锻炼的后果 ， 可能是拉伤肌肉 ， 导致运动效果事倍功半 ， 也有可能伤害自己的健康 ， 造成更多的健身事故 。

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今天分享一套全球公认的健身流程 ， 让你训练效果翻倍 ， 看看你做对了吗？
第一个步骤：提前30分钟补充水分跟补剂 ， 穿上合适的衣服
训练的时候不要穿不透气或者活动性比较差的衣服 ， 我们要选择健身房 ， 可以舒展身体、呼吸性、透气性好的服饰 。
训练前不要处于空腹状态 ， 可以先补充一杯水 ， 健身增肌的人要提前补充一个香蕉或者2片全麦面包 ， 再补充一点高蛋白食物 ， 比如水煮蛋、牛奶、蛋白粉等 。

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第二个步骤：热身运动
正式训练前一定要进行热身运动 ， 我们可以对身体各部位肌群进行动态拉伸 ， 提高关节的灵活性 ， 然后再进行几组开合跳训练 ， 或者10分钟慢跑训练 ， 促进血液流通 ， 让身体进入运动状态 ， 预防肌肉拉伸 ， 或者正式训练受伤 。

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第三个步骤：正式训练（力量训练+有氧运动）
减脂的人以有氧运动为主 ， 力量训练为辅 。 每次训练的时候 ， 安排半小时力量训练 ， 再进行半小时有氧运动 。 力量训练的时候 ， 我们可以分为上半身跟下半身肌群进行训练 ， 无需细节到身体每个肌群 。 每次力量安排6-8个动作进行训练 ， 10-15RM的重量 。
增肌的人以力量训练为主 ， 有氧运动为辅 。 每次训练的时候 ， 安排40分钟-60分钟力量训练 ， 每周进行2-3次有氧运动 ， 每次20-30分钟即可 。

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每次力量训练的时候 ， 安排2-3个肌群进行训练 ， 比如：手臂+胸肌 ， 双腿+臀部 ， 肩部+背部训练等 。 每个肌群安排4-6个动作进行训练 ， 8-12RM的重量 。
有氧运动可以选择：跑步机、动感单车、有氧操、游泳、打球、椭圆机等训练 。 在家可以进行跳绳、HIIT间歇训练 。
力量训练可以选择复合动作为主 ， 比如：深蹲、引体向上、俯卧撑、推举、卧推、划船等多关节动作 。

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注意事项：
健身训练的过程中 ， 汗水会带走身体的水分 ， 我们需要及时补水 ， 一小口一小口补充 ， 不要等到训练后再狂补水 ， 容易造成电解质失衡 ， 造成更大的不适 。
第四个步骤：拉伸放松
训练后拉伸跟训练前拉伸一样重要 ， 拉伸放松可以缓解肌肉充血 ， 改善肌肉酸疼现象 ， 促进肌肉的修复 。 我们主要以静态拉伸为主 ， 每次5-10分钟即可 。

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第五个步骤：加餐
增肌训练为主的人 ， 健身后30分钟需要补充能量 ， 让肌肉吸收足够的营养 ， 促进肌肉的修复 ， 我们可以补充一勺蛋白粉 ， 一颗水煮蛋或者一点燕麦牛奶 。
减脂为主的人 ， 可以等到正餐再吃饭 ， 或者把正餐的食物匀一部分到加餐 ， 这个时候进食 ， 食物热量不容易转化为脂肪 。

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