脚背压低 ， 大小腿不落地 ， 胸腔打开延展
保持5~8个呼吸
7.坐姿脊柱扭转

本文插图
直角坐姿 ， 屈右膝放右膝外侧
吸气右手臂伸直向上 ， 呼气身体向左扭转
右手放左膝外侧 ， 左手指腹触地放臀后侧
保持5~8个呼吸
8.仰卧脊柱扭转

本文插图
仰卧 ， 双手侧平举 ， 屈左膝
吸气脊柱延展 ， 呼气身体向右扭转
双肩下沉 ， 眼睛看向左肩方向
保持5~8个呼吸
9.弓式

本文插图
俯卧 ， 屈双膝靠近臀部
双手从外侧抓住脚踝 ， 双肩向后展开
吸气小腿发力向上抬起 ， 上身双腿离地
胸腔打开 ， 颈部放松 ， 呼气落下
保持5~8个呼吸
10.炮弹式

本文插图
仰卧 ， 屈双膝 ， 双手环抱靠近腹部
吸气 ， 呼气身体前后滚动
放松按摩整条脊柱
重复滚动10~20次

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