[柔韧性]在家也可以进行的站立锻炼方法，可以增强身体柔韧性柔韧性|膝盖|健身球|臀部|哑铃

【[柔韧性]在家也可以进行的站立锻炼方法，可以增强身体柔韧性】

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从坐着到站着是大多数人一整天都在做的动作。但是，如果认真地执行了此议案，则可能是一种温和的，但仍然有效的运动。这种运动可以增强双腿，下背部和核心。这对于老年人以及从下背部和髋部受伤中康复的人们尤其有用。最好的部分是，这是您几乎可以在任何地方进行的练习。您也可以通过增加重量，增加重复次数或坐在稳定球上使这项运动更加有力。
坐在椅子上调整双脚，膝盖和臀部的位置，这样您就可以坐在高处，而后背的弓则较小。将您的手放在头后面，然后将它们扣在一起，就像您要仰卧起坐一样。站立不动脚。锻炼腿部肌肉，以一种流畅的动作抬起自己。一旦上升到膝盖笔直但背部仍然弯曲的程度，则将自己放低到原始位置。
在整个过程中，尽量不要动脚。坐着时，膝盖保持在脚踝正上方，并且站立时不要让膝盖延伸超过脚中部。进行3组，每组10次。提升和降低自己10次，然后稍事休息。重复直到完成3套为止。为了获得最佳效果，请每周进行5天的一系列运动。您可能需要长达6周的一致实践才能注意到结果。
在双腿之间放置一个小物体。如果站立时膝盖倾向于向内塌陷，则可能需要鼓励臀肌更多地参与。用双腿之间的小物体做坐着站起来的运动可以对此有所帮助。如果您有一个小健身球，甚至是一个孩子的弹力球，这都是理想的选择，但是几乎所有小物体都可以使用。将球（或其他物体）压在双腿之间，然后将双腿挤压在一起，以使物体站立时就位。
您可以尝试使用小枕头，瑜伽块，毛绒动物或书籍。坐在健身球上而不是椅子上。这将失去平衡，使您很难站起来。使用稳定球有助于更有效地加强双腿，并更好地锻炼您的核心。增加次数。为了获得更快的结果，您可以逐渐增加每组中的重复次数。尝试做3组，每组15个。如果您仍然想要更多强度，可以做3组，每组20个。
您还可以增加每周进行此练习的次数。使用哑铃可以增加抵抗力。使该锻炼更加激烈的另一种方法是在您的每只手上握一个哑铃。尝试从3磅（1.4千克）的重量开始。如果这还不够，请增加5磅（2.3千克）。如果您可以进行15-20次重复训练而又不觉得累了，请增加一些较大的重量。在继续锻炼时，大约每8周以2磅（0.91千克）的增量增加体重。
这项运动的好处是可以增强臀部，骨盆，大腿和上背部肌肉的力量和柔韧性。为了减少此练习的难度，您可以增加椅子的高度。