女子800米：男子1000米、女子800米可以这样练( 二 ) 女子800米|中考体育|练习|跑步|肌肉|中

（3）终点跑技术：在距离终点的适当距离（100～250米）时，尽力加强摆臂动作，加快步频，加大步幅，用可能达到的最快速度冲向终点。
中长跑除了因战术的需要改变跑的节奏外，一般多采用匀速跑。匀速跑可为肌肉和内脏器官的活动创造有利条件，并能推迟疲劳的出现。应掌握合理的呼吸方法，建立稳定的呼吸节奏。一般用口和鼻同时进行，呼吸节奏应当和跑的节奏相结合。随着疲劳增加，应注意调整呼吸节奏和跑进速度。
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易犯错误
（1）后蹬无力，坐着跑。主要原因是：技术要领未掌握，腿部和踝关节的力量不够，关节的灵活性和柔韧性差，有关的动作不协调。可多看相关运动技术图片与视频；多做单足交换跳、上坡跑、单脚跳和各种弹跳练习，练习时注意摆动腿大腿前摆带动同侧髋部前送的动作；加强腰、腹、肩带等力量与柔韧性练习；注意增强踝关节肌肉的力量。
（2）脚落地太重，跑时没有弹性。主要原因是：脚着地方法不对，脚掌踝关节力量差。可多做小步跑和高抬腿跑过渡到加速跑练习；加强小腿、脚掌肌肉和踝关节力量练习。
（3）身体重心左右波动与跑进方向重心起伏过大。跑时向前性不好，步长过大或过小。主要原因是：对身体重心在跑时平稳的重要性认识不足，脚着地时成外八字形或两腿力量不一样大；头部姿势与摆臂动作不正确；后蹬角度偏大，跳动跑；以及对步长与步频的合理完善配合的重要性认识不够等。练习时注意膝关节向正前方摆动，以脚在分道线上着地来进行练习（直线段），不要有外八字脚现象，疲劳时更应刻注意此问题；加强腿与臂的力量对称练习和四肢协调配合；眼看着正前方的标记跑，避免跑时重心起伏过大，同时应保持合理的步长与步频的比值，切勿突然加大步长或加快步频。

文章插图
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居家训练方法
（1）原地高抬腿跑：每组30秒，练习3-5组，加强蹬摆动作的协调与节奏感。
（2）跳绳：每组60-100次，练习3-5组，加强腿部力量和全身协调用力。
（3）匀速跑：在公园、小区健身跑道或公路人行道上练习；以60%-80%的速度跑10-20分钟。总持续时间为15～30分钟。跑时注意呼吸方法，主要发展心肺功能与有氧—无氧混合代谢供能能力。
（4）变速跑(法特莱克跑):在公园、小区健身跑道或公路人行道上进行快慢间歇跑，加速跑和走等练习不规则的速度游戏练习。跑的距离一般为1.5～3千米。以匀速跑为主；练习时跑的强度、加速跑的时间、间歇及休息形式根据身体感觉和训练任务来决定。主要强化心肺功能与速度节奏能力。
（5）循环训练法：根据训练的具体任务，建立几个发展一般耐力或专项耐力有关的练习“站” ，一站一站地进行练习。如连续跑台阶——1分钟立卧撑—负重半蹲15次——仰卧两头起20次。练习时注意保持动作的正确与连贯性；组与组之间有较长的休息时间。一周内可采用1-2次。主要发展力量素质与无氧代谢供能能力。
（6）检查性测验：进行800米与1000米的测验，重复次数为1～2次。练习强度为最快速度的85%～95%；体会中长跑全程跑的技术,合理分配体能，增加比赛经验。
（7）半蹲练习：每组10-15个，练习3-5组，加强腿部力量。
（8）箭步蹲练习：两条腿交换进行向前迈步成弓箭步练习,每条腿每组8-10次，两条腿交换进行，练习3-5组，加强腿部力量。
【女子800米：男子1000米、女子800米可以这样练】（9）仰卧两头起：每组20个，练习2-4组，加强腹部力量。
（10）原地提踵：每组30次，练习2-4组，快起慢落，主要锻炼踝关节的力量。