女子800米：男子1000米、女子800米可以这样练女子800米|中考体育|练习|跑步|肌肉|中

中考体育项目居家锻炼指南
为便于考生合理选择考试项目，科学地进行居家锻炼，为中考体育做好身心双重准备，特推出我省中考体育项目居家锻炼系列指南。今天我们先来看看练习中长跑（男子1000米，女子800米）的注意事项，其他项目锻炼指南将陆续上线，敬请关注！
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着装
中长跑运动时，衣服鞋袜穿着要适宜；尽量选择材质柔软，吸汗强，透气速干的运动服装，同时应穿材质松软，鞋底富于弹性轻便的跑鞋；袜子要穿洗过的，以防止跑步途中脱落。

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注意事项
一般来说，应该选择一个环境清洁的地方跑步。有条件的话，公园、绿化带、运动场都是较好的去处。室外跑步一定要选择安全的路线，当前疫情下要戴上口罩，在周围没有人的安全范围内可摘下不戴，避免在交通繁忙与人员聚集的地带进行跑步练习。其次，为了防止跑步时出现肌肉拉伤，运动前要先进行5-10分钟的热身运动，尤其要活动开下肢。可在原地或运动场地范围内进行踏步、小步跑或快走与慢跑练习；也可进行跳绳练习，然后再进行全身主要用力肌肉的拉伸练习与活动主要运动关节。
在跑步前可按以下步骤来做好准备活动：
（1）腿部活动:包括大腿和小腿的活动。活动大腿的后部肌肉时，右腿在前左腿在后，人的身体微微前倾，双手支撑在左腿上，然后身体慢慢往后坐，直到右大腿感到肌肉紧绷有压力时为止，这样来回换腿进行多次。活动大腿前部的肌肉时，用左手支撑在墙上，两个膝盖并拢站直，右腿向后弯曲，右手抱住弯曲的脚向上搬动，直到碰触到臀部为止，同时要保持背部挺直。
在活动小腿时，左脚前右脚后，上体往前弯曲，双手撑在左腿上，然后慢慢向后用力，此时将左脚掌抬起，直到小腿肌肉感到紧张为止。
（2）髋部活动:左腿在乎右腿在前，两腿之间成弓形，收腹收臀，直到臀部和腿部的肌肉收缩紧张为止。
（3）肩部活动:包括三个主要的过程：一是将两肩向上抬起然后向后绕，并不断增加绕的幅度；二是将双手放在头上，弯肘，手臂向后震动；三是将手臂放下，弯肘，手臂向后坐扩胸运动，并逐渐增加幅度。
（4）颈部活动:包括三个主要的过程：一是将颈从右肩朝向左肩慢慢绕弧线运动，然后回转，反复10次；二是往左侧倾倒颈部，还原后再往右，如此反复10次；三是向左转动颈部，然后向右，反复10次。
5-10分钟的热身可以活跃身体各部分的主要肌肉和关节，动员身体内各器官系统机能，提高神经系统兴奋性，为接下来的运动做好充分准备。当做完这些准备活动后，就可以开始轻松愉快的跑步锻炼了。
03
常见要求
中长跑运动的完整技术主要包括起跑和起跑后的加速跑技术、途中跑技术练习与终点冲刺技术。中长跑技术的基本要求是：自然、轻松、省力，节奏良好，身体重心移动平稳，直线性好，尽量减少身体能量的消耗。步幅不宜过大，步频轻快有节奏，以较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏与跑速相适应，呼吸深度适宜。
（1）起跑和起跑后的加速跑：站立式起跑，听到“各就位”时，两脚前后开立站在起跑线后，有力脚支撑在前，两脚前后距离约一脚，重心大部分落在前支撑脚上，上体前倾，两眼稍前视，两臂自然下垂或一前一后，保持稳定姿势。起跑后，两臂积极迅速摆动，配合两腿积极蹬摆，逐渐加速，上体逐渐抬起，达到较快的速度后，转入途中跑。
（2）途中跑技术：上体正直或稍前倾，大小臂约成90度，肩肘放松，以肩为轴做前后摆动。头部与躯干成一直线，两眼平视；下肢、大腿前摆积极快速向前送髋，前摆至适宜高度积极快速下压，小腿积极落地，脚形成“扒”地动作，着地后快速缓冲转入后蹬，后蹬积极送髋，快速蹬伸。