动作六：单腿高位臀桥（双侧各15-20次）
仰卧 ， 上半身贴地 ， 双手置于耳旁或身体两侧 ， 一条腿屈膝 ， 脚跟踩住固定物体 ， 另一条腿屈肘 ， 小腿置于支撑腿大腿上方
保持身体稳定 ， 臀部收紧发力向上抬起 ， 至上半身与支撑腿大腿呈一条直线
顶点稍停 ， 收缩臀部肌肉 ， 然后慢慢下压臀部还原 ， 注意还原时臀部不要着地
充分热身以后开始训练 ， 动作过程中保证动作质量 ， 做到每一次动作都有效 ， 动作间休息30-45秒 ， 每次进行3-5组 ， 训练结束后拉伸放松 。 如果处在减脂期间 ， 合理控制饮食 ， 如果时间等条件允许 ， 在本组训练以后再进行30分钟左右的有氧运动会提高整个的运动效率从而让自己瘦下来 。
作者：十月知行

• 囚徒健身三个徒手腹肌训练动作推荐
• 十月知行TB哑铃背部训练，5个动作刺激背部肌肉，帮你居家练出倒三角身材
• 「十月知行TB」要双腿变得紧致修长，不能只减脂，4个动作帮你紧致双腿缩小腿围
• 「小思妈妈营养辅食TB」还吃普通的鸡蛋糕？是时候来换些花样，没工具就徒手造~宝宝辅食
• 紫砂壶■紫砂壶 玉蝶
• 【深蹲】每天徒手深蹲200次，真的会有效果吗？
• 健身@徒手训练简单方便，不分地点和时间，晚饭过后居家锻炼
• 十月知行TB■如何运动才能高效瘦下来？配合饮食7个动作，只要能坚持就能瘦
• 『马甲线结盟』健身女神喜欢在家徒手训练，颜值高，还通过努力拥有一副好身材
• #十月知行TB#如何提高髋关节灵活性？了解髋关节的作用与功能，做针对性的改善