#跑步#为什么不同跑者的步频会有那么大差异？跑步|步频

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跑步的数据指标有很多，对于习惯戴跑步手表的跑者来说，除了配速之外，最关注的往往莫过于心率了。但其实还有其它数据对个人的整体跑步表现都很重要，步频便是其中之一。
调整到适合自己的步频，无论对跑步表现、跑步效率、受伤风险和恢复能力都有正面影响。一般来说，推荐最佳步频180bpm ，但并不是每个人都通用180步频，也不是每个人都该跨大步幅。
本文让你了解为什么要注意自己的步频，以及如何调整到适合自己的步频。

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什么是步频？
在跑步中，步频定义为每分钟跨出的步伐总数。简单来说，就是60秒内双脚踩踏地面的次数。
跑步的速度等于步频乘以步幅，因此，如果想跑得快一点，有两种选择：一是增加步频，二是增加步幅（脚跨出去的幅度加大），而两者相乘决定了你的速度。
速度 = 步频 × 步幅
大多跑者的步频在170-190之间。运动生理学家丹尼尔（Jack Daniels）博士曾观察田径场上精英选手后提出：长跑时步频应在每分钟180次以上。
但每个人真的都适合这个数字吗？优秀的跑者通常比初阶跑者有较高的步频，顶尖马拉松运动员的步频通常在180次以上，而多数跑步新手约在156-164之间。由此可见，步频的快慢确实跟速度有关。
什么是适合自己的步频？
虽然步频会影响速度，但不是单靠增加高步频就能解决速度问题的。步频取决于跑龄、跑步能力和身体结构，例如：身材较高的跑者一般会有较低的步频。
不是每个跑者都要有相同步频。一些跑者可能用增加步幅的方式提升跑步经济性（即跑步效率，即在固定速度下稳定跑步所消耗的摄氧量，摄氧量越少表示跑步经济性越好），而另一些跑者可能用增加步频的方式达到同样的跑步经济性。相反地，当你通过提升速度、肌力和协调能力成为更好的跑者时，步频可能就会在潜移默化中悄悄地发生着变化。

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了解自己的步频
有很多种方法可以了解自己的步频，最简单是用码表计时1分钟、自己数步数。而现在最流行的方式是用跑步手表或APP ，直接看手表或APP的显示即可。
你可能会问：为什么要了解自己的步频呢？这里列出三大原因：
1. 避免过度跨步
过度跨步是跑者常会犯的严重错误。当步频低、步幅过大，脚掌过度跨到膝盖之前落地时，脚掌着地点容易落在脚跟，也会形成剪应力（Shear Stress），而剪应力是造成膝关节受伤的主因，成为阻止你向前的力量。
为了避免伤害发生，可将脚掌着地位置更靠近身体重心（约落在臀部正下方），同时增加步频。但就长远来看，你应该解决的根本问题是增加腿部肌力。

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2. 改善跑步速度
改善的关键是多样性。你可以使用步频当作训练指标，用高低不同的步频来跑训练计划，让身体对各种运动刺激作出反应。随着时间推移，你会发现肌力、协调性和速度都在默默地提升。
3. 发现需要改进的地方
步频可作为跑步的诊断工具。比方说，在长距离跑步中，你会感到疲累并影响跑步技巧，大多数情况下你不会注意到这些变化，因为身体会试图维持同样的配速。如果跑步时试着专注在步频，将会发现当自己开始疲倦时，步频可能会自动往下降，这表示你的跑姿已无法维持足够长的时间，需要增加一些多样性的训练来改善。