【肌肉】练腿只是练就行？想要增肌，这些问题不能忽略( 二 ) 肌肉|增肌|腿部肌肉|深蹲|杠铃

了解了练腿过程中常见问题后，再来聊一聊我们平时应用比较多的几个练腿的动作，帮助大家保证锻炼动作的正确性。
三、几种常见锻炼腿部肌肉的动作
1、负重深蹲
这个动作是练习腿部的王牌动作，对于腿部的刺激是最为强烈的，在练腿的动作中应用的也是最为广泛的，建议大家要掌握。

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（1）动作要领
首先选择锻炼器械，可以选择杠铃，也可以选择固定器械（比如：史密斯机），然后根据自己的实际情况进行搭配合理的重量。
两脚分开，与肩同宽，脚尖向前，膝关节朝向脚尖的方向，收紧核心，腰背挺直。这些大家都要养成习惯。
双手采用正握、宽握的方式抓住杠铃或器械，配合双肩将重物抬起。
向下时，至大腿和地面平行；向上时，还原到起始位置。
（2）呼吸和组次
向上时，呼气发力；向下时，吸气下蹲。每个动作的完成时间约为2-3秒即可。
（3）动作组次
每组动作8-12次，做3-4组，组间休息30秒。
2、杠铃直腿硬拉
这个动作的选择，更多趋向于有一定锻炼基础，或者有专业人员指导时应用比较多，因为小白在用这个动作进行锻炼的时候，一般很难找到发力点，对于肌肉的刺激也没有那么强烈，而且如果动作不正确还容易受伤。

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（1）动作要领
选择合适的重量，固定好杠铃片，双脚分开略比肩宽，收腹挺胸，腰背挺直。
双手采用正握、宽握距抓住杠铃，手腕保持中立位。
整个过程保证腿部不要过度弯曲，尽量保持直立，向上时，提拉杠铃贴近身体拉起至身体直立；向下时，缓慢下放至完全放下杠铃，再进行下一个动作。
（2）呼吸和组次
向上时，呼气发力；向下时，吸气下放。每个动作的完成时间约为2-3秒即可。
（3）动作组次
每组动作8-12次，做3-4组，组间休息30秒。
3、器械腿推举
这个动作对于腿部的刺激最为充分，放松了身体其他部位，将重量集中在了腿部，同时由于是固定器械，训练也更加安全。
【【肌肉】练腿只是练就行？想要增肌，这些问题不能忽略】

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（1）动作要领
选择合适的重量，固定好铃片，仰卧依靠训练座上，屈腿蹬在器械上。
双手抓住把手，稳定身体，双脚之间的距离与肩同宽，两脚平行。
整个过程保证膝关节不要外展，一直朝向脚尖方向。向上时，至腿伸直但不要过伸，向下时，至起始状态。
（2）呼吸和组次
向上时，呼气发力；向下时，吸气下放。每个动作的完成时间约为2-3秒即可。
（3）动作组次
每组动作8-12次，做3-4组，组间休息30秒。
结语：相信大家对于腿部的练习又有了一个新的认识。我们在锻炼的时候一定要保证锻炼的正确性，如果遇到问题可以请教专业人士或者查阅相关资料，一定不一定自己以为是这样就行了。
祝大家都能够有一个好的腿部线条！