『骨关节』关节疼痛怎么办？别忍了，记好这6点，通过运动治疗关节炎，简单有效！ |关节炎|关节畸形|有氧运动|

审阅者:谭明生(中日友好医院)、王振虎(中国人民解放军陆军第八十二集团军医院)
骨关节炎是一种以关节软骨的变性、破坏及骨质增生为特征的慢性关节疾病，其临床表现有关节疼痛、肿胀、活动受限、肌肉萎缩、关节畸形等。
老年人为好发人群， 60岁以上的老年人发病率较高，随着人口老龄化程度的加剧，发病率将进一步升高。
目前的治疗以缓解疼痛、阻止和延缓疾病的进展、保护关节功能、改善生活质量为主。
运动疗法是一种被证实对骨关节炎具有良好疗效的方法，国内外骨关节炎相关指南均不同程度推荐运动疗法。
运动疗法不仅能有效缓解疼痛、降低致残率、提高整体功能和生活质量，而且其费用较低，容易被患者接受。
在国外，运动疗法很早就被应用于骨关节炎的治疗。

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一、关节炎的运动治疗有何益处？
个性化的运动计划要平衡运动范围、强度和耐受性等三方面。
只有这样的计划才可以缓解关节炎症状，保护关节免受进一步损伤。通过运动还能有如下获益：
帮助维持正常的关节运动；
增强肌肉弹性和力量；
维持体重，减轻关节压力；
保持骨骼和软骨组织的强壮和健康；
提高耐力和促进心血管健康。
治疗膝骨关节炎的运动疗法主要包括关节活动度训练、股四头肌肌力训练、有氧运动和水中运动等。
二、什么是关节活动度练习？
为了减轻疼痛，关节炎患者经常使受累关节保持弯曲状态，因为关节处在弯曲状态时更舒服。
尽管这可能暂时缓解了不适，但如果关节保持不动的时间过长就会导致移动能力永久性丧失，并进一步妨碍日常活动的能力。
关节活动度练习也称为拉伸或柔韧性练习，是通过增加和保持关节移动性和灵活性来维持正常的关节功能。
进行这组练习时，在可控的前提下，要尽可能舒服地将关节轻轻拉直和弯曲，以帮助调节受累的关节。在关节活动度练习过程中，关节被逐渐拉伸，直至达到正常或接近正常的范围。
这样，在恢复功能时，也能舒服些。除了保持关节功能外，关节活动度练习是一种重要的热身和伸展运动，具体可分为主动活动度练习和被动活动度练习。
主动活动训练，适用于能够主动活动膝关节的患者，在关节所有的活动方向进行循序渐进的、均匀缓慢的主动活动，幅度从小到大，主要用以牵伸挛缩的肌腱和关节周围的组织。
每次活动时应在达到最大可能范围后稍用力使之轻微超出，以引起轻度不适为度，并稍维持，然后再缓慢收回，反复练习。主动活动时可能伴有短暂的疼痛，但其对膝骨关节炎有确切疗效。
被动活动训练，主要用于不能主动活动膝关节的患者，完全由外力作用产生无主动肌肉收缩的被动运动，其对僵硬的关节作用较强。
被动活动训练能够短时间内缓解患膝关节的僵硬和疼痛，消除肿胀，改善局部血液、淋巴循环，加快关节软骨、韧带和肌腱的修复，最终达到增大膝关节的活动范围、提高患者平衡能力的目的。

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三、为什么要做增强肌力练习？
强壮的肌肉有助于保持受累关节的稳定和舒适，并保护肌肉免受进一步伤害。
作为关节炎治疗的一部分，针对特定肌肉群，增强肌力的锻炼会很有帮助。增强肌力的练习有多种类型，如果运动得当，可以维持或增强肌肉组织，在支持肌肉的同时不会加重关节负担。
一些关节炎患者因关节疼痛而拒绝运动，但一组“等长收缩”练习可以让患者在不弯曲疼痛关节的情况下增强肌肉力量。