「瑜伽小站」神奇的普拉提健身球，8个动作带你感受它的魅力( 二 )

2. 吸气，将一只腿抬高，从球上抬起，然后屈膝，踢臀。
3. 控制呼气，将腿伸直，大腿落到球上。
【「瑜伽小站」神奇的普拉提健身球，8个动作带你感受它的魅力】

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游泳式
重复次数：做 5 组之后，身体可以趴在球上屈体，以对抗游泳式的伸展。继续这样交替，努力做到双手的负重越来越轻。
运动过程：
1. 趴在球上，肚脐正好位于球顶正中。
2. 伸直双腿，前脚掌撑地，大腿尽可能并拢并保持平衡。
3. 缓慢吸气，同时抬起左臂和右腿。
4. 控制呼气，落下左臂和右腿。缓慢吸气，抬起右臂和左腿。
5. 控制呼气，放下右臂和左腿。

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盆骨抬起
重复次数：重复 6 次，向心和离心地训练大腿后侧肌肉（腘绳肌）。
运动过程：
1. 在垫上平躺，双臂伸直放在身体两侧，双腿放在球顶部。
2. 朝着球扭动身体，直到球夹在大腿下面。
3. 两膝、双脚并拢，彻底呼气，将球紧紧压住，将脚后跟拉向臀部。
4. 控制吸气，松开并将球滚开，将髋关节从垫上抬起。
5. 屏住呼吸，保持抬起姿势，然后缓慢呼气，逐节脊椎滚落回垫上，将球挤回臀部。

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球上背部拉伸
重复次数：完成 5 个背部拉伸，每次伸展时都将肚脐更深向内、将脊柱向上拉。
运动过程：
1. 坐在垫子上，背靠在球上，深深屈膝。
2. 双脚尽可能贴近臀部，并分开与肩同宽。
3. 双臂伸直，放在膝上，手掌朝下。
4. 控制吸气，双脚蹬地，带动球向后滚动，双臂举过头顶，后脑可以靠在球上。
5. 控制呼气，反向滚动，双臂收回膝上，但后脑依然在球上。

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