『保健品』每天补多少钙？钙片怎么挑？今天我们来好好聊聊 |蔬菜|牛奶|酸奶|

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【『保健品』每天补多少钙？钙片怎么挑？今天我们来好好聊聊】
今天，和大家讲讲一个老生常谈的问题。
补钙
为什么我们隔三差五就和大家聊这件事呢？因为补钙真的是一个玄学。
每次问身边的家人朋友：补钙重要吗？
他们都会回答：太重要了！
再接着问：那你们平时会认真补钙吗？
他们异口同声：好像没有哎……
所以这次我们特地去咨询了营养学的专家，来和大家好好聊聊这件事。

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郑飞飞中国注册营养师
中国农业大学食品加工与安全硕士
首先要说的是，钙，真的很重要！
钙是骨骼的重要组成部分，钙占比骨骼约 30%～35% ，是保证骨强度的关键因素。 [1]除此之外，钙摄入足够对血压的控制和维持健康体重也是有好处的。
可是，根据中国居民营养与健康状况监测（2010-2012年），有 96.6% 的人群钙摄入不足，平均摄入量为 364.3 mg ，低于中国营养学会推荐摄入量的一半。 [2]
不同年龄阶段，推荐每日钙摄入量▼

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图片来源：中国居民膳食营养素参考摄入量
中国居民膳食指南推荐，成年人钙摄入量为每天 800 mg ，学龄儿童（7～18 岁）钙的推荐摄入量会更高些，为 1000～1200mg ，处于一些特殊生理阶段的人群对钙的需求量会更大：
孕中期、孕晚期、哺乳期的妇女则需要在此基础上分别增加 200mg；
50 岁以上的人群也需要增加 200mg 钙。
该怎么补钙呢？
想要吃足一天的钙，首先可以通过合理膳食来完成，快来看看你能不能吃够这些食物吧？
300g 的牛奶和酸奶能提供 300～360mg 钙，半斤以上的深绿叶蔬菜能提供 200mg 钙，一两豆制品提供 80～100mg 钙，一勺芝麻酱提供 100mg 钙，一把坚果提供 10～30mg 钙，水果以及其他食物多少也还能补充一些，这样搭配饮食基本能达到 800mg 的量了。
看到这里，不少朋友就会说了，妈呀，我每天上班或者上学，哪有时间这么精细计算，就算是爹妈在家有时间，谁还能配得这么完善和精细啊。
如果做不到上面的膳食搭配，也吃不下这么多食物，或者正好处在前面所说的几个特殊阶段，那可以吃适量的钙片来补足「差额」。
所以啊，这一次我们也去找了适合日常补钙的钙片，顺便分享给大家挑选钙片时的一些小 tips 。
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钙片怎么挑？
挑选钙片时最好选择单片剂量较小的产品，比如 100～300 mg ，如果需要吃 2 片，尽量分散在两顿之间吃。
如果剂量较大，尤其注意高钙膳食的那一顿最好不要同时吃钙片。
如果消化功能较弱，可以选择有机酸钙，比如柠檬酸钙，如果选择碳酸钙，需要注意搭配维生素C、柠檬、食醋等酸性的食物。
同时钙的吸收需要维生素 D 的帮忙，但平时从食物中获取维生素 D 的来源有限，可以优先选择加了维生素 D 的钙片。
也可以选择单纯钙片，额外再补充维生素 D ，中国营养学会推荐每天摄入 400 IU 的维生素 D ，注意优先选择维生素 D3 。
平时补钙时，注意用量的话，注意控制在补充 400mg 以内的钙和 400 IU 的维生素 D 就可以。（不过，钙片不能替代合理均衡的饮食，仅作为膳食以外的补充。）