还是一个练习上背部肌肉的动作 ， 高位下拉 。
健身房里面应该会有那种器械 ， 就是固定式的高位下拉器械 ， 在你胸口处会有一个挡板 。
这个东西 ， 比绳索下拉要好很多 ， 一方面是轨迹固定 ， 所以你操作起来背部收缩更充分一点 。
再一个方面就是 ， 它在下拉的时候 ， 把手会向两边分开 ， 所以更符合练背发力 。
所以 ， 代替高位下拉的第二个动作 ， 就是固定式高位下拉 。

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调整座位高度 ， 调整挡板位置 。
双手握紧把手下拉 ， 下拉到最顶点短暂停留 。
缓缓上放 ， 保持张力 ， 不要放松肩膀 。
下拉时呼气 ， 还原时吸气 。

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这4个动作确实高效 ， 练完之后背部肌肉的充血感和刺激感也会很强 。
但是这里要注意两个问题 。
1. 采用8-15RM的中等重量 ， 重量太大不利于练背 。
2. 平时多练引体向上和硬拉这两个动作 ， 力量基础不能落下 。
【「背部肌肉」以前练背效果不好，自从练了这4个动作，我的背部肌肉越来越宽了】

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