不同的动作有不同的效果 ， 不同的部位适合不同的动作 。
比如说 ， 胸肌适合负重比较大的动作来进行训练 。 而背部肌肉 ， 则更适合孤立性更强的动作来训练 。
以前我不懂这个呀 ， 所以练背效果不太好 。

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后面我终于懂了练背动作的选择 ， 然后把整个练背动作都给换了一遍 ， 背部肌肉果然变宽了 。
那么接下来 ， 就分享4个我认为效果很猛的练背动作 。

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一、T杆划船
T杆划船看上去跟杠铃划船差不多 ， 但实际上 ， 杠铃划船的孤立性 ， 不如T杆划船 。
T杆划船是采用的三点式稳定 ， 稳定性就比杠铃划船要高好多 ， 所以驾驭起来更容易 。
其次是轨迹也是固定的 ， 所以玩T杆划船的话 ， 背部收缩幅度更大 。
所以以后练背 ， 把杠铃划船换成T杆划船 ， 你的背部肌肉增肌效果会更好一些 。

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将杠铃杆一端固定在地面炮筒上面 。
杠铃杆另一端挂杠铃片负重 。
用V型握把或者套筒握把固定 。
臀部后坐、上半身挺直 ， 向后划船 。
在动作顶部短暂停留 ， 然后缓慢下放 。
发力时呼气 ， 下放时吸气 。

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二、俯身绳索划船
说起绳索划船 ， 很多玩家都会采用那个坐姿划船来练 。
坐姿划船怎么说呢？收缩幅度不错 ， 但是张力不够持续 ， 所以很多时候你只是做到了背部肌肉挤压 ， 而没有做到背部肌肉收缩 。
俯身绳索划船这个动作 ， 轨迹是固定的 ， 但是下肢不固定 ， 所以张力很强 ， 收缩强度也很强 。
而且可以练到整个背部肌肉 ， 所以把坐姿划船换成俯身绳索划船 。

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将龙门架绳索限位调整到最低点 。
选择合适的距离 ， 身体微微俯身 ， 臀部后坐 。
采用双头绳或者反手姿势来拉握把 。
到动作最高点短暂停留 ， 然后缓缓下放 。
发力时呼气 ， 下放时吸气 。

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三、斜板下拉
斜板下拉主要是练我们的背阔肌上部 ， 以及大小圆肌这些部位 。
平时我们很少练这个动作 ， 一般是采用高位下拉来练的 ， 但是高位下拉 ， 其实收缩幅度很差 。
高位下拉很多人练完 ， 基本上就是大小圆肌 ， 练不到背阔肌上部 。
但事实上 ， 从形态来看 ， 大小圆肌对背阔肌宽度的影响比较小 ， 要想练宽背部 ， 还是要针对背阔肌上部 。
所以斜板下拉 ， 可以替代绳索高位下拉 。

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将绳索限位调整到最高点 。
把哑铃凳角度调整到头顶正对绳索限位 。
采用反手姿势 ， 或者双头绳来练 。
下拉到顶点 ， 短暂停留 ， 然后缓缓上放 。
下拉式呼气 ， 上放时吸气 。

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四、固定高位下拉

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