12个动作组成训练
让你虐出男友腰来
▼

文章插图
俄罗斯转体
(Russian twist)
目标锻炼部位：腹斜肌

文章插图
平板支撑
(plank)
目标锻炼部位：核心整体
动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角 ， 在地板上进入俯卧姿势 ， 用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重 。

文章插图
仰卧屈膝提髋
(hip raise)
目标锻炼部位：下腹部
动作要领：平躺在地板上 ， 两侧手臂放于身体两旁 ， 膝盖稍稍弯曲 ， 用下腹力量抬起臀部离开地面向上举 。

文章插图
仰卧交替触踝
(alternating heel touch)
目标锻炼部位：腹内外斜肌
动作要领：平躺 ， 脚与膝盖弯曲在地板上 ， 紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝 ， 左右交替进行 。

文章插图
坐姿剪刀式踢腿
(seated scissor kick)
目标锻炼部位：腹直肌
动作要领：背部向后倾斜并保持平坦 ， 手掌撑地 ， 双腿伸直并且离开地面 ， 交替上举和平移 ， 过程中双腿不能够接触地面 。

文章插图
仰卧触踝
(heel touch)
目标锻炼部位：腹直肌上部
动作要领：平躺 ， 两脚平放于地面上 ， 膝关节弯曲呈90度 ， 手臂伸直 ， 利用腰腹力量 ， 抬起肩胛骨离开地面 ， 重复用手触摸脚踝 。

文章插图
平板撑上推
(plank step-up)
目标锻炼部位：核心整体

文章插图
平板撑爬行
(plank walk-out)
目标锻炼部位：核心整体
动作要领：呈标准平板撑姿势 ， 肘部先后抬起并往前挪 ， 双脚配合移动 ， 前后进行 ， 移动过程中 ， 腹部用力 ， 背部保持平坦 。

文章插图
交叉摸膝卷腹
(cross crunch)
目标锻炼部位：腹内外斜肌 + 腹直肌下部
动作要领：平躺 ， 两脚平放于地面上 ， 膝关节弯曲 ， 手臂向上伸直 ， 利用腹部力量 ， 手掌触摸相反方向的膝盖 ， 左右交替进行 。

文章插图
自行车卷腹
(bicycle crunch)
目标锻炼部位：腹内外斜肌

文章插图
臀桥
(glute bridge)
目标锻炼部位：臀大肌

文章插图

• 健康胃有6怕，最好你一个也别沾，坚持一个动作，胃或许越来越舒服
• 健身腿上堆积的脂肪太多吗？赶紧练这组动作，专注瘦大腿
• 健身如何练出腹肌马甲线吗？这个夏天坚持练这5个动作，马甲线就有了
• 囚徒健身三个徒手腹肌训练动作推荐
• 要水果硬糖还是软糖爬行吧，宝宝
• 瑜伽双腿不够美？5个瑜伽动作，美化腿型，练出撩人蜜腿
• 练背五个龙门架练背的训练动作，帮您打造宽厚背肌，实现倒三角身材
• 背部肌肉五个龙门架练背的训练动作，帮您打造宽厚背肌，实现倒三角身材
• 健身训练核心力量的经典动作！熊爬教学
• 健康体内有血栓，3个部位会发出“警告”，血栓最怕这动作，要多做