「心血管」预防心血管疾病，合理运动很重要！学会这3点，降低冠心病、心肌梗死等风险 |脑卒中|心脏病|冠心病|

作者:钱晓东(苏州大学附属第一医院)
美国心脏病学会（ACC）和美国心脏学会（AHA）在 2019 年共同推出了《2019 ACC/AHA 心血管疾病一级预防指南》[1]（以下简称《指南》）。
《指南》开篇就提出，预防心血管疾病最重要的就是，提倡健康的生活方式并贯穿一生。
其中，合理运动是健康生活方式的重要方面之一。
本文就来介绍一下《指南》推荐是如何通过运动来预防心血管疾病的。

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一、可以做哪些运动？
规律进行运动对健康的益处已被充分证实，是维持和改善心血管健康的基石。
研究证实，有氧运动有助于降低发生动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）的风险[2][3] 。
动脉粥样硬化性心血管疾病主要包括三种：一是缺血性脑卒中；二是冠心病，包括稳定或者不稳定型心绞痛、冠脉支架术后、冠脉搭桥术后、心肌梗死等；三是外周动脉粥样硬化性血管病（如下肢动脉粥样硬化）。
游泳、慢跑、骑自行车等都属于有氧运动。有氧运动通常比较安全，但以往没有运动习惯的人开始运动时，应当从较小的强度起始，逐渐达到推荐的运动强度。
还有一类运动是抗阻运动，也推荐给大家尝试。
抗阻运动也被称为肌肉运动、力量练习，包括俯卧撑、引体向上、蹲起、哑铃练习等。
已证实，抗阻运动可以改善身体机能，有助于降低血压[4][5] ，但至于能否降低发生动脉粥样硬化性心血管疾病的风险，目前还不清楚。

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二、如何运动？
1、运动量
《指南》指出，运动的重点应该放在运动总量上。
《指南》推荐，为了预防动脉粥样硬化性心血管疾病，所有成年人应当每周进行中等强度的有氧运动至少 150 分钟，或者进行高强度有氧运动至少 75 分钟。
进行有氧运动的运动量较大，可以进一步降低发生动脉粥样硬化性心血管疾病的风险。
较大的运动量指的是，每周进行中等强度的有氧运动超过 300 分钟，或者每周进行高强度的有氧运动超过 150 分钟。
需要注意的是，如果运动量进一步增加，带来的获益会逐渐减少。
至于超过推荐运动量 10 倍以上的过量运动是否会对心血管系统造成危害，目前还没有定论。
如果运动量不足，也就是说每周进行中等强度的有氧运动累计不到 150 分钟，或者进行高强度的有氧运动累计不到 75 分钟，应当继续做一些中等到高等强度的运动。
哪怕活动强度和累计时间没有达到《指南》推荐的最低限度，也仍然有助于降低发生动脉粥样硬化性心血管疾病的风险。
2、运动强度
那么，究竟什么是中等强度、什么是高强度的运动呢？
《指南》中推荐的中等强度运动包括：快走（4～6 公里/小时）、骑自行车（8～14 公里/小时）、国标舞、瑜伽运动以及游泳等。
【「心血管」预防心血管疾病，合理运动很重要！学会这3点，降低冠心病、心肌梗死等风险】而高强度运动包括：跑步、自行车（不低于 16 公里/小时）、网球以及持续的游泳。

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三、久坐有何害处？
与《指南》推荐的运动相对立的就是久坐行为。
久坐行为是指，在保持清醒的坐或躺的姿势时能量消耗较少的行为，包括坐、躺、看电视等。
久坐行为不利于健康，会明显增加发生心血管危险因素的风险。
因此，减少久坐行为，特别是对于那些没有达到推荐的运动水平的人，可以降低患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险。