古德体育：给腰痛的你两个终极建议！( 二 )

动作目的：髋关节与核心稳定。
准备姿势：仰卧位，双脚与髋同宽，下肢屈曲，膝关节90度，双脚踩实地面，双手自然置于身体两侧，微收下颌。
动作细节：臀部发力，髋关节伸展同时维持核心姿势不产生形变，骨盆抬高，侧面表现呈肩、髋、膝一条直线。单侧膝关节伸直，大腿相互平行即可，骨盆维持双髂前上棘在同一水平面上，髋、膝、第二脚趾保持对线，不要出现膝内扣情况。
每侧维持30~60秒，完成3组。
3 箱式伸展

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动作目的：髋关节与核心稳定。
准备姿势：俯卧箱式支撑位，双脚、双膝与髋同宽，双手位于肩部正下方，大腿垂直地面，脚趾踩实地面，保持正常腰椎曲度，微收下颌。
动作细节：单侧手臂或单侧下肢向远端伸展（手臂较简单，下肢较难），同时维持核心姿势不产生形变，动作过程中不要出现过度脊柱伸展或屈曲，手臂与下肢伸展时不要过度抬高，以免脊柱代偿。
每侧抬起15~20次，完成3组。
随着慢性腰背痛持续时间增加，改善所需的时间也会有所增长。所以出现疼痛问题应尽早检查尽早改善，而不是忍痛工作，拖得越久造成的伤害越深。
海峰老师有话说：
除了正常姿势维持与稳定性训练外，长期久坐工作的人群，应在坐45~60分钟时，站起运动一段时间，可能只是起来走几十步或站起休息2分钟，这样对腰部都是有一定好处的。
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