『热火健身』跟我一起这样做，美成男神收割机，翘臀美腿不是梦( 二 ) 导语：每次出门看到别人的好身材

三、动作的选择和前后顺序要合理
健身动作有很多，在网络发达的今天，上网搜索一下就会有许许多多的动作提供给你。看着形形色色的动作，不免让我们眼花缭乱，不知所措。想要翘臀美腿的我们应该选择哪些呢？哪些动作对我们臀腿部的锻炼有较好的效果呢？这就需要科学依据和实践研究来判断选择。下面分享给大家的是经过实践的，有效的一套臀腿部训练动作，简单易学，不用去健身房，在家也可以完成。
1、深蹲或负重深蹲
深蹲是健身经常用到的动作，它不仅可以锻炼人们腿部的肌肉，有提臀效果，而且对于髋关节的作用也很大。动作过程中，为了保持身体平衡，可以将手臂伸直向前平举，同时注意蹲下的动作，为了效果更明显，我们应让大腿与小腿所形成的夹角小于90° ，使我们的髋关节充分用力。

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如果为了更快地取得成果，在身体允许的情况下，我们可以选择负重深蹲，增加身体上部的重量，使臀部和腿部肌肉得到更好的拉伸。蹲起动作40个。

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2、前后箭步蹲
双臂略微弯曲置于腰两侧，站立姿势开始，先将左腿向前迈出，同时左右两腿膝盖弯曲，左腿膝盖弯曲使左腿大腿与地面平行，带动右腿弯曲至膝盖点地，缓慢起身恢复站立动作，再次将右腿向前迈出，双腿膝盖弯曲，左腿膝盖接触地面后站立，左右两腿前后交替动作。注意，在动作过程中，应该能够充分感觉到腿部一些臀部肌肉的拉伸，为了使感受更明显可以使动作更大一些。做50次。

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3、臀桥
这个动作主要是针对大腿部位肌肉和臀部肌肉的拉伸。仰卧在瑜伽垫上，使头部和身体接触地面，然后双脚略微分开，双腿屈膝，双手置于身体两侧，也是紧贴地面。利用身体上半部分，也就是肩背部分发力，使臀部向上抬起，直至大腿与小腿呈90°夹角，形成像桥一样的姿态。完成后，恢复初始动作。再次向上抬起臀部。动作过程中头部和肩膀是紧贴地面的，这样可以使臀部接受到更大的力量。提臀50次。

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以上几个动作，前后顺序要把握清楚，就像写汉字一样，笔画对了，写出来的字才更漂亮，健身也是一样的。
四、运动的频率也很重要

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有人问：可以每天都进行臀腿部的训练吗？过于频繁的运动会不会容易使大小腿变成肌肉腿，粗壮又难看?其实每天抽出半小时对臀部腿部进行专项训练是没有问题的，但是应保证运动过后有充足的时间给腿部肌肉按摩放松，这样就不会形成肌肉腿。时间不足的话，每周也至少训练四次，不可以隔很长时间运动一次，这样很难达到预期的效果。
结语：不要总是羡慕别人的大长腿，自己看着肥胖的身体无动于衷。先进行燃脂减脂，然后坚持运动塑形，不要忘了以上四点要求，相信用不了多长时间，你也是腿长臀翘，人见人羡慕的女神，男神收割机非你莫属。要相信通过自己的刻苦努力换来的生活，终究不会太差。