『』跑步到底该不该做肌力训练？它是最后3公里的关键( 二 )

长久以来，耐力运动者对于是否该肌力训练，一直争论不休。虽然多数的跑步书籍，已经将肌力训练纳入训练的一环，但多数为徒手负重的训练。对于没有进行过任何肌力训练的跑者，一开始徒手训练是会有一定效果，但是经过几个月后，这样的训练已经无法对身体产生足够的刺激，让身体的肌肉更加强健。
耐力运动是否该逐渐进行较高重量的肌力训练，我们可以从肌力训练对于身体产生的生物适应来探讨。身体面对外来的刺激，会造成细胞内DNA 节录不同基因片段，进而产生相对应的蛋白质以及改变身体细微结构来对应，进而对耐力运动表现产生影响。
根据研究，当进行2 周以上的肌力训练后，身体会对肌力训练开始产生特定的生物适应，而这些生物适应跟跑步等耐力运动产生的适应机转并不相同，肌肉的直径及整体重量都会增加。更多的肌肉量也就更能产生更大的力量，也就需要更重的训练重量，来对这些肌肉产生足够的刺激。而一般而言，单纯的耐力运动训练，并不会产生这样的肌肥大作用（仍然有但是没有这么明显）。
进行2周以上肌力训练后，身体会对肌力训练产生特定的生物适应，肌肉的直径及整体重量都会增加
肌力训练只是盖房子的动作，除非你做的运动是健力、健美，否则较大肌力是无法转化成为专项运动的成绩，仍然要进行专项转化的训练。跑步需要需要推蹬、稳定核心、落地需要稳定的骨盆，这些都需要有一定的肌力去做维持，能更征招出最多的肌肉一起出力，势必能创造更好的成绩，同时透过肌力训练，可以在长跑的过程中避免肌肉疲劳（撞墙）。
如果只进行有氧训练，身体的肌肉得到不同刺激，会努力增加肌肉内的代谢酵素及粒线体数量，让身体可以快速产生跑步所需要的能量，同时增加微血管密度，让肌肉组织可以顺利进行新陈代谢。一直以来，为数不少的教练及从事耐力运动的运动员，都认为进行肌力训练，会危害到他们长跑的表现。
肌力训练跟耐力训练互斥
1970年代，大学教授Robert Hickson 在长期跑步之后发现自己的肌肉量下降，于是做了个研究，发现跑步会对肌力成长产生负面影响。这样的研究结果开始在跑步圈流传，认为肌力及跑步训练是相互排斥，有氧训练也应该要跟无氧训练分开。
跑者不该练太多重量训练，增加肌肉会让跑步的负担更高，会影响跑步成绩已经变成多数跑者的信条。但是Hickson 后续的研究发现，经过10 周的重训，跑者可以在Vo2Max（最大摄氧量）的强度下，多跑12%的时间。
Hickson后来又找了长期进行跑步训练的跑者，让他们接受10 周的实验，实验组每周额外进行3 次肌力训练，原本的跑步训练继续维持，结果发现这些有进行肌力训练的跑者，跑步成绩进步13% 。而为何一开始Hickson的研究耐力运动跟肌力训练会互斥？经过分析实验设计，发现可能是过度训练导致恢复不足，而非肌力训练会危害到耐力运动。
经过10 周重训，跑者可以在Vo2Max 的强度下多跑12%的时间
Marathon is a power game
影响长跑运动成绩的因素很多，但是可以简单分为能量系统及神经肌肉系统。过往我们的间歇跑、长跑很多著重在训练能量系统（但是却没有好好运动补给，黑人问号），而神经肌肉系统训练在台湾可以说是被长期忽略，不少选手也不知道该如何好好肌力训练。
有效的肌力训练（不是练健力、健美，训练目标不同方式也不同），可以：．增进跑步经济性．增加乳酸代谢速度（提高乳酸阈值）．增进最大速度．增加肌肉抵抗疲乏的能力．增加无氧运动能力肌力训练，可以带来的成绩效益比多数跑者想像还大。核心稳定，让每踏下的一步，阿基里斯腱可以吸收更多的能量，让同样速度需要的能量更少，骨盆更加稳定，每一步的触地时间更短，可以计算看看每减少0.1 、0.2 秒的触地时间，对于马拉松可以进步的时间有多少。更好的肌力，让跨出的步幅更大，如果每一步可以因此增加1 公分，完赛时间的差距，就可能是2-3 分钟的不同。要增进马拉松成绩，除了练跑更要合适的肌力训练。