『』跑步到底该不该做肌力训练？它是最后3公里的关键

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对于长跑是否要肌力训练，已经是吵了超过50年的话题。虽然多数的书籍及研究，已经认为肌力训练是长跑训练的必备训练之一，但是多数人还是认为肌力训练会造成肌肥大，让长跑的时候增加身体负担而无法跑更快。事实上，体重增加反而会增加跑步经济性，过轻的体重跑步经济性反而较差。跑步到底该不该做肌力训练？它是最后3公里的关键
重点整理
? 仅以徒手肌力训练，最多加上弹力带为主的训练方式应该修改。
? 对于没进行过任何肌力训练的跑者，一开始徒手训练会有一定效果；但几个月后，这样的训练已无法对身体产生足够刺激。
? 「肌力及跑步训练是相互排斥」的论述是错把初期研究当结果。
? 影响长跑运动成绩的因素可简单分为能量系统及神经肌肉系统，其中神经肌肉系统训练在台湾被长期忽略。为什么要肌力训练？
菁英选手看起来都非常精瘦，更加深长跑不需要肌力训练的印象。多数长跑者对于肌力训练，多停留在健身房里肌肉线条粗犷的刻板印象，事实上，肌力训练不是要跑者举起跟那些肌肉男一样的重量，而是根据自身体重的倍数来衡量。
肌力训练到底种不重要呢？结论应该是超级重要，而且文献已经多到跟山一样高了。肌力训练已经比以往更加被重视，但是台湾跑步训练营或是跑班，都还是以徒手肌力训练，最多再加上弹力带为主要训练方式。这跟我们认知的肌力训练有非常大的差距。
常见的几个肌力训练评估标准，一个好的运动员至少要能深蹲1.5倍自体体重(1RM) ，卧推1倍体重，当然肌力训练不只这些项目，现代对于运动员的要求已经跟过往不同，要有力量、速度要快、灵活度要够。
一个好的运动员至少要能深蹲1.5倍自体体重(1RM) ，卧推1倍体重
【『』跑步到底该不该做肌力训练？它是最后3公里的关键】
肌力训练对于长跑运动的好处，可以降低跑步的疲劳、增加下肢刚性(Stiffness)、增加神经肌肉的整合性（现在这个能力被认为是耐力运动好坏的两大要素之一，另一个为能量系统）。要有好的运动表现，势必要做肌力训练，而徒手肌力训练对于神经肌肉整合的刺激会不足够，等于少了一个可以帮助运动表现的能力。
有研究将18 名10 公里能跑在40 分钟左右的运动员分组，一组进行原本他们旧有的课表，一组则请教练让他们一周做2次肌力训练，经过8周的训练过后，有进行肌力训练的选手，在10公里的测验平均进步了65 秒。而以赛道上表现来看，成绩能进步的主因，来自最后3 公里能够维持原本或是更高的速度完赛。因此对于想要在长跑上能够有好表现的人，应该要有合适的肌力训练计画。简单的分腿蹲、桥式棒式对于初学者有效，但是运动一段时间的跑者并不适合这样低度刺激的训练。肌力训练对身体产生的改变