#深蹲#新手健身攻略，养成增肌减肥好体质不是梦！健身

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夏天快来了，不知道大家达成理想体态了没有?你说来不及整个放弃了?其实因为夏季人体代谢会加快，同时也让运动燃烧脂肪的效率也相对提升。别这么早就放弃，今天我们要介绍几组有效率的增肌消脂运动及养成方法，一起来看看吧!
我们为什么要做重训?
一般来说，最有效果的消脂方法绝对有氧运动，如跑步、游泳等。重量训练部是最有效的消脂运动，但是重训练出来的却可以有效提升身体的基础代谢率，进一步消耗热量。
选择有效的训练，效果事半功倍
越大组的肌肉，可以帮忙消耗的卡路里也相对较多。所以我们可以先由最大组的肌肉开始做训练，你知道身体最大块的肌肉是哪里吗?
答案是上半屁股上的臀大肌、腿上的股四头肌和腘绳肌。而下半身就是背部的阔背肌和胸部的胸大肌。
在做重训时，尽可能用站立的姿势来做复合动作，以便训练全身的力量，同时也可以针对上述的身体几个主要肌肉群做训练。
今天我们就介绍四个对胸大肌、阔背肌、臀大肌、股四头肌及腘绳肌的复合练习动作吧!
1.深蹲
如果你的目标是锻炼股四头肌，那绝对不可以错过深蹲，几乎所有的运动员包括奥运选手都视深蹲为每日必要训练之一。
动作分解:

站在深蹲架前，双腿微弯，双手握住深蹲架上的杠铃并且将之托在胸前肩膀上。
往前走两步，双脚打开略宽于肩，保持脚只略向外的角度，身体保持直立状态但不僵硬。
屈膝下蹲到大腿与地面保持平行，在这边停留一秒钟。
大腿与臀部用力使两脚蹬地的感觉，让身体回复到直立状态。

重复这个动作训练，完成后退回到开始位子，把杠铃放回深蹲架上即可。
特别注意: 身体动作配合呼吸的方法，在蹲下时吸气，站立时吐气。整个过程中切忌身体前倾，必须保持直立稳定状态。
2.硬举
也可称为硬拉，是健身运动的基础动作之一，这个动作可以帮助强化你的下背肌群，改善长期久坐引起的下背疼痛。今天先以初学入门必备的直腿硬举作范例。
动作分解:

双腿打开直与肩膀较窄一点宽度。向前只弯曲身体，保持膝盖是直立状态。一手正、一手反的方式握住杠铃，握的距离稍微宽于肩膀。过程中请勿低头。
开始收缩下背肌肉，把上半身带上来向后体起，两边肩膀尽量往后移，在这里停留一秒钟。
慢慢弯曲上半身向前，直到杠铃片几乎接触到地板，继续重复训练动作。

特别注意:过程中完全保持双腿是直立状态，膝盖不要弯曲。整个意念集中在训练的后背肌群。
3.卧推
全名是仰卧推举，意思就是躺着将重量向上推起。这个动作主要训练的就是胸肌了，除了能够增加运动员本身对抗性外，也能在穿衣服时看起来更加立体好看。今天以平卧推做介绍。
动作分解:

躺在水平的卧推板上，两脚平踩在地上，伸直手臂，正握住杠铃。
双手间距比肩膀微宽，双臂伸直支撑住杠铃于胸部上方。