『冬日茶语』简单的一餐，补充维生素B3（烟酸）并不难

【『冬日茶语』简单的一餐，补充维生素B3（烟酸）并不难】
维生素B3又称烟酸、尼克酸、抗癞皮病因子，在体内以烟酰胺（尼克酰胺）形式存在，烟酸和烟酰胺在体内具有相同的生理活性。烟酸为稳定的白色针状结晶，易溶于沸水和沸乙醇，不溶于乙醚，在酸、碱、光、氧、加热等条件下均不易被破坏，高压、高温120℃下20分钟也不会被破坏，是维生素中最稳定的一种，因此一般烹调加工造成的损失极小，但会随水流失。烟酰胺为白色结晶，易溶于水，不溶于乙醚。烟酸在能量与物质代谢、核酸的合成、降低胆固醇水平、组成葡萄糖耐量因子等方面具有重要作用。如果缺乏烟酸，可引起俗称“癞皮病”的烟酸缺乏症。今天我们给大家介绍一些烟酸的营养学知识，并给大家推荐几个可以补充烟酸的食谱，让大家通过正餐和轻食都可以补充烟酸。

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维生素B3（烟酸）的化学结构式
一、维生素B3的参考摄入量及食物来源
维生素B3（烟酸）的参考摄入量应考虑能量消耗和蛋白质摄入的情况。烟酸除了直接从食物中摄取外，还可在体内由色氨酸转化而来，平均大约60mg色氨酸可以转化为1mg烟酸。因此膳食中烟酸的参考摄入量应以烟酸当量表示。
烟酸当量（mg NE）= 烟酸（mg）+ 1/60 色氨酸（mg）
《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）中，烟酸的推荐摄入量（RNI）为，成年男性15mg NE/d ，成年女性12mg NE/d ，可耐受最高摄入量（UL）为35mg NE/d 。
烟酸广泛存在于动植物食品中，植物性食物中存在的主要是烟酸，而动物性食物中存在的主要是烟酰胺。烟酸和烟酰胺在肝、肾、瘦禽肉、鱼、全谷类及坚果类食物中含量丰富；乳类、蛋类的烟酸含量虽然比较低，但色氨酸含量较高，在体内可转化为烟酸，因此也可以有一定的补充烟酸的作用。

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动物肝脏富含烟酸

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鱼类富含维生素B3

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坚果也是烟酸的良好膳食来源
二、推荐食谱
1、三杯鸡
用料：
鸡肉500克，青椒2个，九层塔20克，芝麻油1勺，台湾米酒150毫升，冰糖5粒（可根据口味选择多放或少放，但不要不放，否则味道就差远了），生抽3勺，老抽1勺，姜适量，蒜1头。
步骤：
（1）鸡肉可以先焯水去腥，当然也可以不做这一步；青椒切片，姜切片，蒜剥成瓣状
（2）起锅烧油，把姜、蒜、青椒放入炒香；放入鸡肉继续翻炒
（3）放入台湾米酒、生抽、老抽、冰糖，搅拌均匀，盖上锅盖，用中火炖
（4）等汤汁越来越少后，转大火收汁
（5）汤汁几乎干掉的时候，放入芝麻油、九层塔，快速翻炒
（6）再盖上锅盖，用余温焖一下，即可出锅
2、柠檬巴沙鱼
用料：
巴沙鱼柳1片，柠檬1个，料酒1勺，蒜2瓣，姜适量，黑胡椒适量，盐3克。
步骤：
（1）用料酒、盐，均匀涂抹巴沙鱼柳，记得两面都要涂抹，腌制1小时（提示：有些冰鲜的巴沙鱼柳是已经用盐腌制过的，那么腌制的时候只要涂抹料酒即可）
（2）柠檬、姜、蒜切片，在腌制好的鱼上面挤几滴柠檬汁，撒上黑胡椒
（3）柠檬、姜、蒜可以随意摆放在鱼上面，然后放入烤箱， 160℃烤20-25分钟即可