「塑形」健身专家：如何完美塑形背部？塑形|背部肌肉|肩部

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春季是万物复苏的季节，
也是健康投资的最佳季节。
气温逐渐回暖，
应充分利用春季优势，
用适度的锻炼
来恢复人体各器官的机能水平，
增强机体免疫力。
春季进行科学的体育锻炼
能减少呼吸系统等疾病的发生，
还能缓解冬季蜗居的压抑心情。

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背部肌肉的锻炼与强化对于健身来说很重要，无论从功能性的角度还是从形体的角度，背部训练都具有重要意义。从功能上分析，强健的背部肌肉有着稳定上身、预防驼背、纠正圆肩、防止腰肌劳损的作用。从形体上分析，对于男生，宽而厚的背部给人强壮的感觉，肌肉线条分明的背部能提升美感；对于女生，可打造一个紧绷的有着肌肉线条的背部，保证每时每刻有一个良好的体态。今天分享春季健身精品课程内容：背部训练，跟随我们的专业教练一起来塑形背部，提升整体气质！

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背部训练课程方案
背部训练方案简介
本套背部训练方案共7组动作：肩部环绕、负重俯身划船、屈腿硬拉、俯卧拉背、俯卧两头起、背部拉伸动作一、背部拉伸动作二。
训练强度
本套背部训练参考运动时长约40分钟；热身运动5分钟；主体训练30分钟， 4组动作，每组训练约6分钟，组间间歇1分钟；最后背部放松拉伸约5分钟。
01
热身动作：肩部环绕

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/热身动作：肩部环绕/
#01
动作要领：
1、双手指尖搭肩，以肩为圆心，手臂围绕着肩膀画圈；
2、绕环时保持动作速率与幅度适中，收紧腹部。
动作强度：
每组进行30秒钟，完成4组，组间间歇10秒钟。
02
负重俯身划船

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/负重俯身划船/
#02
动作要领：
1、上身挺直，屈髋150°左右，然后双腿微屈，保持重心稳定；
2、双手握重物，双臂夹紧置于身体两侧，集中背阔肌的力量将重物沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿2-4秒钟，然后慢慢还原到起始位置。
动作强度：
每组进行15次重物拉伸，完成5组，组间间歇10秒钟。
03
屈腿硬拉

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/屈腿硬拉/
#03
动作要领：
1、双脚呈八字形站立，重物放置于体前；
2、屈膝俯身，双手抱住重物，握距约与肩宽或宽于肩；
3、头稍抬起，挺胸，腰背绷紧；
4、翘臀，上体前倾约45度；
5、腿肌用力伸膝提起重物，拉到最高点时双肩尽量外展，抬头挺胸，稍微停顿2-4秒钟；
6、屈膝缓慢下降还原，为提高锻炼效果，屈膝下降重物时可不让其触及地面。
动作强度：
每组进行15次重物拉伸，完成5组，组间间歇10秒钟。
04
【「塑形」健身专家：如何完美塑形背部？】俯卧拉背