跑步如今已成为了一项全民运动 ， 跑步要拉伸的科普文章你也能在各大平台上看到 ， 但是仍能看到很多朋友跑前不热身 ， 跑后不拉伸 。
有些跑者肯定会说“我跑步都没做拉伸 ， 没事啊 ， 不照样跑得好好的吗？”
那么今天 ， 我们就一起来看看跑步不拉伸有什么危害！

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1、不拉伸导致肌肉弹性下降
我们的肌肉是有弹性的 ， 在跑步时 ， 需要肌肉不断用力 ， 肌肉就会缩短 ， 想把肌肉拉长如果不通过拉伸 ， 往往是无法达到的 。
肌肉如果总是在收缩 ， 那么其长度倾向于缩短 ， 肌肉紧张度可能会增加 ， 肌肉过于紧张就会丧失了弹性 ， 身体柔韧性也会下降 ， 这样也会大大影响到跑步动作的舒展性和灵活性 ， 也就是说跑姿看上去比较笨重僵硬 。

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2、不拉伸容易引发运动损伤
良好的肌肉弹性对于减少运动损伤也发挥着重要作用 。 肌肉紧张和弹性下降使得局部压力增高 ， 导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时 ， 使得疲劳恢复变慢 ， 身体总带着疲劳进行下一次训练 ， 不断叠加 ， 这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛 。
不做拉伸 ， 你的身体就会这样一步步被毁掉 。
别再抱着侥幸心理说 ， 不做拉伸 ， 不也好好的吗？也没出现伤痛或者别的问题？
没出问题 ， 你确实是一个幸运儿 ， 但如果你继续坚持跑步不做任何拉伸 ， 接下来 ， 是否仍然幸运 ， 那真就不好说了 。

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所以 ， 无论你是打算跑10分钟还是5小时 ， 你都应该花上几分钟在跑步之前和之后做拉伸 。
跑完步应该如何拉伸才能更好地放松和恢复呢？下面 ， 我们就一起来学习跑后拉伸训练方案吧！
tips：拉伸究竟应该持续多长时间
拉伸的持续时间是拉伸的核心问题 ， 拉伸时间过短 ， 达不到拉伸效果 ， 时间过长 ， 其实际效果与拉伸最佳时长相比 ， 并无显著优势 。 一个部位一次拉伸持续时间最佳为20~30秒 。

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以利用中等高度的桌子、椅子、沙发等进行拉伸 ， 在室外借助栏杆、单杠等进行拉伸 。

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跑完步回到家在垫上进行拉伸也是一个不错的选择 。

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大腿前侧拉伸：大腿前侧拉伸采用卧姿往往拉伸感不是很强烈 ， 采用跪姿牵拉感则十分充分 。

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臀肌拉伸：在拉伸臀肌时 ， 要让膝盖向对侧肩部方向用力 ， 这样拉伸感才会更加充分 。 采用跷二郎腿动作拉伸臀肌感觉也较为强烈 。

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