『健身』露腿总是不满意？这三种深蹲，让你拥有完美线条感！( 二 ) |

三、如何快速练出腿部线条感？
今天，小编也吐血整理几个高效练腿的深蹲动作，让你快速练出腿部线条感！
动作一：徒手深蹲

本文插图
1、身体自然站立，双脚之间的距离与肩部同宽。收紧腹部，挺胸不要弯腰，伸髋屈膝身体下蹲。
2、膝盖和脚尖在同一个方向，双臂垂于身体的两侧。脚跟不离开地面，眼睛看着前方，在最低点保持动作2秒。
3、保持脊椎在中立位上，背部绷直。最大拉伸腿肌和臀肌，然后回到起点，重复动作。
训练强度：二十个为一组，做三到四组后即可休息，可根据自身训练强度调整。
动作注意点：徒手深蹲是自重负荷的深蹲训练，它是所有深蹲变式的基础，适合更多的人进行锻炼。因为强度并不是特别大，建议每组的训练次数达到力竭最佳。注意训练时核心收紧，膝盖与脚尖同一方向，重心中立。
动作二：负重深蹲

本文插图
1、身体站姿，双臂屈肘双手握住哑铃，手掌心朝前，保持手肘和背部在同一个平面内。
2、双脚之间的距离与肩部同宽，挺胸目视前方。收紧核心肌群，保持上半身稳定。
3、脊椎处在中立位，展髋屈膝使身体下蹲。
4、当大腿和地面平行时，顶峰收缩1秒，慢慢升起身体回到起点，重复。
训练强度：十二个为一组，做三到四组后即可休息，可根据自身训练强度调整。
训练注意点：如果高重量的负重深蹲，对目标肌肉肌纤维的破坏更大，加快促进肌肉的生长。但是，我们需要给肌肉恢复的时间。小编建议大家每周进行3次的锻炼，让肌肉休息2-4天。充分休息后，再进行训练，这样的训练效果会更好。训练者可以根据自身的能力制定休息时间。
动作三：保加利亚剪蹲（单边腿练习）

本文插图
1、选择和膝盖同高的平板凳，双腿分开使一条腿支撑地面。
2、另一条腿向后伸并屈膝，前脚掌搭在凳子上，双臂屈肘双手按住腹部，保持上半身的稳定。
3、腹部肌肉，支撑腿屈膝使身体向下做深蹲动作，控制好腿部降落或者升起的动作。
4、当后腿膝盖接触地面时，保持动作1秒，目标肌肉有很强的拉伸和收缩感，重复。
训练强度：十五个为一组，做三到四组后即可休息，可根据自身训练强度调整。
训练注意点：在训练时，一定要控制自己的身体平衡，核心收紧，感受发力点所处位置。

本文插图
结语：
【『健身』露腿总是不满意？这三种深蹲，让你拥有完美线条感！】深蹲训练，虽说是练腿的黄金动作，但也千万不要急于求成。一定要理解每个动作的标准动作之后，再去训练。一个强壮的身体，是任何训练开始的前提。本文围绕着深蹲，给大家介绍了三个高效动作，让大家快速拥有漂亮腿部线条。除此之外，小编也要在这里提醒大家，注意合理的饮食，多补充优质蛋白。最后，祝愿大家早日拥有理想身材！