进阶|女生也可以利用引体向上拉出美背、川字肌! 进阶

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如果要说上半身的超强的动作，除了伏地挺身，另外一个便是「引体向上」连男生都不一定可以做的起来的引体向上，光是看难度就超高，但相信我，如果你可以徒手做完一下引体向上，不只是身体变强壮之外，绝对会超有成就感！如果是初次想要尝试引体向上的你，可以从分解动作入门与加强背部、手臂、核心...等肌群训练，以下美力圈将一步步带你完成引体向上！
引体向上不只是在练手臂！还包含这些?看别人做引体向上的时候，很容易以为就只是在练手臂。但实际上，是背阔肌发起了这个动作，而核心肌肉从头到尾都在稳固身体。没有错，手臂是有在做事，但不妨将核心视为引擎，而背阔肌是背后的驱动力。
身为艰困的上身动作，引体向上锻炼到非常多的肌肉，包括：
\uD83D\uDCAA肩&背：背阔肌，后三角肌，斜方肌
\uD83D\uDCAA手臂：肱二头肌
\uD83D\uDCAA核心：腹直肌和内外斜肌
引体向上Step1:练习跳跃用箱子或椅凳上练习往上跳跃。这是为了模拟身体跳上竿子的那瞬间，将身体撑在杠杆的顶部。反握、脖子打直、肩膀往下，将肩胛骨挤在一起。
引体向上Step2:控制核心缓慢的往下
一旦你能轻松地将身体撑在杠杆的顶部，请平稳地将身体往下。控制力非常重要。脊椎打直，肩膀不要弓到耳朵旁。背部、核心和手臂都要用力。
引体向上Step3:使用弹力带辅助用环状弹力带绕在杠上，膝盖往上勾，试着完成动作。注意要维持姿势正确，不要过度依赖弹力带。阻力的大小可以自由调整，直到你能毫无辅助的完成引体向上。
----------开始进入引体向上的挑战----------
如果上述的步骤你练习的差不多之后，便可以拿掉弹力的辅助，开始进行自身体重的引体向上
引体向上Step4:
握住拉杆，手掌朝前，双手宽于肩膀。手臂伸直时，向后倾斜30度并挺起胸口。
引体向上Step5:
肩膀和上臂往下拉，将身体往上撑，直到拉杆碰到上胸。上拉过程中吐气。上拉到顶时缩紧背部肌肉。花4秒往下回到原位，并吸气。然后再次往上。
完成这五步骤之后，恭喜你！你成功了～！
除了上述Step1-Step3的练习，平常也可以加强背部、手臂的训练，让你在引体向上的练习上能持续进步！让你挑战更进阶的引体向上练习：
引体向上进阶1:单手技巧:将一手扶在支撑的那一手上，用单手力量，将身体往上撑，如果你觉得双手的引体向上太无聊的话，这绝对是你重新刺激肌群的好方法！
引体向上进阶2:1/2引体向上+全引体向上技巧:平常的引体向上都是准备好后，一口气将身体往上拉，但这动作会先在上拉的1/2处先停一秒后，再完成整个上拉的动作，别忘记下来的过程，也要在1/2处停留。
引体向上进阶3:下腹抬腿引体向上技巧:引体向上非常考验核心的力量，这个下腹抬腿可以让最难受的下腹部加入燃脂的行列！
引体向上进阶4:左右引体向上
【进阶|女生也可以利用引体向上拉出美背、川字肌!】
技巧:现在看下来觉得，其实引体向上的练法是不是很多呢！左右引体向上的训练法，将重心移到右边-中间-左边，过程中能感受与掌握各个肌群的发力，感觉超好！