【健身】5个健身动作，每周练3次，让你两个月瘦20斤不是梦 |动作|膝盖|

_本文原题：5个健身动作，每周练3次，让你两个月瘦20斤不是梦
来源：不二历史汇
学会这5个动作，让你俩月轻松健康减重20斤。
一、自重深蹲：

本文插图
①双腿打开到与肩部同宽，双脚分别向外侧打开45° ，膝盖和脚尖同方向向外
②腰部背部保持挺直，然后下蹲，直到屁股蹲到膝盖以下。重复动作20次。
自重深蹲小要求：脚尖记住向外45°左右，下蹲后大腿要与地面平行，下蹲时使用臀部发力带动腿部进行下蹲，在过程中，背部要始终保持直立，这个动作可以练习到你的臀大肌和股二头肌。
二、俯卧撑：

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①将两手支撑在瑜伽垫上，两臂距离宽于肩，双腿并拢，两脚紧挨
②挺胸收紧腰部，然后弯曲两臂胳膊肘，身体向下到地面1cm位置，然后起身。重复动作20次。
俯卧撑小要求：在过程中，背部、臀部、腿部保持一条直线，臀部不能抬伸过高，眼睛直视前方不要低头，腰腹部要始终保持经绷感，两腿要夹紧并拢。
三、箭步蹲跳：

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①呈单膝跪地姿势在瑜伽垫上，但后腿不需要接触地面，双手叉腰
②两腿做交叉跳，先左脚在前跳起后撤回左脚换右脚在前。重复动作20次。
箭步蹲跳小要求：在运动前和运动中，必须抬头挺胸，腰部和背部始终挺直，动作速度要稳，不要过快或过慢，起跳后膝盖不能超出脚尖。后腿膝盖不要着地。
四、自重引体：

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①准备一条毛巾，趴在瑜伽垫上，膝盖及小腿抬起
②双手拉近毛巾两端，从外向内拉，做划船姿势，每次停留2秒。一组4秒，一共做10组。
五、平板支撑：

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①趴在瑜伽垫上，小臂及肘关节紧贴地面撑起身体
②双脚抓地，头部、背部、臀部、腿部保持在一条直线上
③臀部腹部收紧，双眼直视前方，保持匀速呼吸，坚持20秒以上。
平板支撑小要求：在运动过程中手掌应收紧，放置在肩膀的下方。保持脊椎放松，脚趾可以微做弯曲。
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