[粗粮]吃粗粮会造成贫血吗？粗粮|贫血|营养素|豆类

Q：每天吃自己做的全麦面包，会不会容易贫血？
答：全谷物、杂豆等粗粮中的确含有很多会妨碍铁、钙等营养素吸收的成分，比如膳食纤维、植酸、多酚类物质等。但这些成分只对植物性食品中(蔬菜\菌菇\水果\豆类等)的铁有影响，对动物性食物中的铁没有影响。肉类、肝脏、血制品等动物性食物所含的血红素铁，处于螯合状态(被保护起来了) ，可以不受膳食因素，影响顺利被吸收。所以，只要日常饮食中有适量红肉，每个月还能吃一两次猪肝,鸡肝什么的，就不必担心缺铁问题。

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其实，科学家针对素食人群的研究并没有发现他们有铁或锌缺乏的问题[1] ，可能是身体做了适应性调整，肠道吸收这些营养素的能力体高了。另外，膳食纤维过肠道微生物发酵，会产生一些能促进钙、铁、锌等矿物质吸收的成分。所以，我们其实很难计算吃粗粮最终会让你损失多少营养。坚果、豆类、全谷物中所含的这些抗营养成分，也对健康有积极意义，比如抗氧化、减少胆固醇的吸收、降低结直肠癌的风险等等。所以，犯不着因噎废食，担心“抗营养”就不吃粗粮。
全谷物、杂豆等粗粮，本身比一般的白米白面富含铁、锌，一些全谷物还高钙。只要消化吸收功能正常，身体得到铁、钙的总量可能是更多的。

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对于已经贫血或者患有骨质疏松的人来说，也可以通过一些烹饪、搭配上的技巧来减少这些不利影响。
1.谷物和豆类经过浸泡、发芽、发酵、烘烤等处理，可以大幅降低植酸成分。
2.错开时间吃。比如在两餐之间喝茶，而不是边吃饭边喝茶；吃了一顿高纤维早餐，过几个小时再吃钙片。
3.不要一顿吃大量含抗营养成分的食物，以免影响这一餐中其他食物中的营养素的吸收。比如，相比一杯牛奶+一大碗麦麸谷物早餐，不如把谷物片减少一点，另外加一份水果。水果中的维生素C还能提高植物中的铁的吸收率。
所以，还是那6个字：适量、多样、均衡。粗粮也好，水果也好，还是什么“超级食物” ，在健康这个舞台上都不可能唱独角戏。

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如果你想增加膳食纤维的摄入，更推荐食补，而不是通过补充剂。食补的量不会太大，而且食物是多种营养素的混合物，对营养平衡更有益。
哪些食物纤维丰富？豆类、全谷物、蔬菜、菌菇、水果都是，不用问哪个含量第一高最丰富，如果每天都能吃到这几类食物，就不用担心没吃够了。
参考资料
【[粗粮]吃粗粮会造成贫血吗？】[1]Stevenson L, Phillips F, O’Sullivan K, Walton J. Wheat bran: its composition and benefits to health, a European perspective. Int J Food Sci Nutr. 2012 Dec; 63(8): 1001–1013.