用什么样的配速跑步跑步配速是什么意思 _小知识

今天这篇文章有点长，但都是干货，还请耐心看完，看完后别忘了点个赞。

文章插图
老王，我应该以每公里6分钟的速度可以减肥吗？
老王，你觉得这个速度还行吗？能减肥吗？
老王，怎么跑步最适合减肥？听说必须跑得快才能减肥。我是不是太慢了？
【用什么样的配速跑步跑步配速是什么意思】很多朋友经常会问这样的问题。
大家都知道，跑步是减少脂肪的最佳途径之一。当身体开始运动，体内的三大供能系统就一起开始供能：磷酸原系统（ATP-CP系统）、糖酵解系统、有氧氧化系统。
然而，哪个系统供能最多，则是由运动的强度和方式决定的。

1、磷酸原系统（ATP-CP系统）：无氧代谢。它的特点是能量产生快、持续时间短且不需要氧气。短跑、跳跃、举重等运动只能依靠这个系统。

2、糖酵解系统：无氧代谢。在运动过程中，骨骼肌糖原或葡萄糖可以在无氧条件下酵解，释放肌肉运动所需的能量。该系统的特点是供能速度快，最长可持续时间约为一分钟。400米跑步、100米游泳等运动项目主要基于此系统。

3、有氧氧化系统：有氧代谢。在运动过程中，糖、脂肪和蛋白质在细胞内被完全氧化，释放出能量，耐力运动基本都用这个系统。
下表是三大供能系统的特点比较：

文章插图
人体是一个非常复杂的系统，任何运动都可分为有氧、无氧或混氧，供能系统也是一个很复杂的事情，并不存在一个绝对的标准。但是，只要你开始锻炼，你一定会消耗脂肪，只是每种运动脂肪燃烧的效率是不同的。

文章插图
跑步被誉为有氧运动之王，也有非常好的减肥效果，无数人依靠跑步减肥成功。那么，跑什么样的配速，燃脂效果最好呢？
事实上，老王很难回答这个问题。速度是一个绝对值，每个人的有氧能力不一样。
对于一些人来说，6 分钟的配速已经是高强度的了，跑得气喘吁吁。而另一些人则觉得5 分钟的配速太容易了，只是热身慢跑甚至是悠然自得的休闲跑。
所以，讨论速度和减肥之间的关系是没有意义的。衡量减肥的效果，不能用速度，应该是用运动强度，而心率是衡量运动强度的核心。

文章插图
我们用心率来区分高、中、低运动强度并分别解释：
1、高强度
一般是最大心率的95-100%，即发动机全功率运转的状态，一般出现在间歇跑、HIIT等运动中。
老王不强烈建议长时间高心率跑步，因为会死人。近年来，马拉松比赛中猝死的案例屡见不鲜，他们基本上处于冲刺的最后阶段。
这时候，很多人都抱着最后一博的心态，长时间保持在高心率状态，所以会极大地刺激平时不暴露的暗病，严重的就是猝死。高强度、高心率的跑步只适合运动基础好、了解自己身体的人。使用高强度锻炼来提高跑步成绩或打破减肥的停滞期。

文章插图
2、低强度
低强度的心率一般在最大心率的59%-74% 。
对应低强度运动的心率，老王有个自己的经验公式分享给大家：（170-年龄/2）。
有一种比较流行的跑法叫做MAF180，它的原理是按照（180-年龄）的心率来跑，这其实是一种典型的低心率跑法。
很多人觉得这样跑步太慢太容易了。然后您可以在（180 -年龄）和（170-年龄/2）之间监测您的心率。
一般来说，长距离训练(LSD) 基本上包括以低心率跑步。LSD的基本原理是慢跑，让心率保持在一个相对舒适的低范围内，从而可以毫不费力地持续。因此，这也是一种非常适合的减肥方式。因此，如果你想减肥，应该采用低心率跑步法，慢跑和长时间跑步，减肥效果更好。

文章插图
3、中心率
中心率的概念比较广泛，一般在最大心率的74%-88%，比如节奏跑（84%-88%）、马拉松配速跑（74%-84%）就是典型的中心率跑，
中心率跑适合提高速度、增加耐力、提高乳酸阈值的跑者。
4、混合心率跑

用什么样的配速跑步 跑步配速是什么意思

用什么样的配速跑步跑步配速是什么意思