用什么样的配速跑步跑步配速是什么意思( 二 ) _小知识

就是各种心率的自由组合，可以根据自己的爱好自由组合，比如法特莱克跑法。会混合各种心率区间，比如：乳酸阈值区间（84%-88%）、无氧耐力区间（88%-95%）以及上面提到的高、中、低心率区间。

文章插图

综上所述，低心率跑步是最好的减肥方式。因为低心率的人会感觉舒服，跑得越来越远。参与能量供给的脂肪消耗量才会累积，然后才能得到量变到质变的效果。
低心率跑法就是简单的慢跑，慢到可以让你边说话边跑很长时间，慢到能保持脂肪燃烧。
对于有一定运动基础的跑者来说，运动能力强、耐受能力高，那么中心率跑也是具有很好的燃脂效果。
目前普遍观点是，有氧运动的最适宜心率区间为最大心率的60-80%，基本上这个区间就是低心率和中心率区间。
最流行的理论最大心率计算公式为：最大心率FCmax=220-年龄
这个公式简单，一般用用问题大不。但是公式是运动生理学专家从样本里归纳出的平均值，对个体而言精度不会很高。
如果想精确测量，可以采用Garmin的这个实测法：

文章插图

文章插图
如果你想有效减肥，不妨试试下面两种低心率的跑法，初跑者也适合：
1、MAF180
这个跑法先要计算自己的最大有氧心率，公式很简单：最大有氧心率=180-实际年龄
可以根据身体的实际情况和健康状态适当加减修正。
比如40岁，就是180-40=140，那么140就是你的最大有氧心率，跑步的时候就压着这个心率跑就可以了。如果超出这个心率，那么脂肪供能比例会下降。
很多人的体会是，按照MAF180的跑法，速度实在太慢了，很磨人。
确实，MAF180的训练强度是相对低的，柔和的。它非常适用于减肥人群、跑步新手，中断训练一段时间后重新开始训练的人。

文章插图
由于这种训练方法的强度低，跑MAF180的人都会感到很舒服，身体负担也很小，可以轻松完成训练计划，这是更有利于培养跑步的兴趣，逐步养成坚持跑步的习惯。从而避免因为跑得太累太痛苦，对跑步丧失兴趣。
但是，不要小看 MAF180跑法，它是改变身体依靠燃烧脂肪供能的训练方法，能有效地促进脂肪燃烧，这意味着MAF180是减肥的特别合适的跑步方式。
本质上MAF180训练是一种低心率低强度长时间跑，有利于减肥和增强心肺耐力。计算目标心率的方式简单方便，所以是一种很好的控制运动强度的训练方法。

文章插图
2、LSD跑法
不要被这个英文缩写吓倒，其实就是“长距离慢跑” 。英文全称Long Slow Distance，简称为LSD，就是长时间以缓慢的速度跑很长的距离。
LSD的要点是“长”和“慢” 。长指时间长、距离长，慢是指速度慢、强度低。因此，LSD跑法符合脂肪长时间供能的标准：长时间、长距离、低强度。
很多人问长是多长？一般我们用距离来衡量：LSD最好超过15公里，建议20到35公里的距离比较合适。
但是每个人的身体状况和训练水平不同，所以科学的方法因人而异。例如：当你平时的训练量是5公里，那么10公里就可以算作你的LSD，也就是平时跑步距离的两倍。
LSD的基本原理是慢跑，配速和快走的速度差不多，只要比你正常的每公里十公里的速度慢50-60秒左右，或者比马拉松配速慢30-40秒。
上面的数据可能过于抽象，那么通俗的讲，一般来说在这个速度下你可以边跑边聊天，感觉可以一直跑下去，就可以了。如果跑得气喘了，就适当降低配速，让心率降下去。

文章插图
像LSD这样的轻松慢跑，一般达到59-74%的最大心率。有相当高的脂肪供能比，所以可以有效促进脂肪燃烧。长期LSD训练不仅可以提高心肺功能，还能提高抗疲劳能力。因此长期慢跑的人在工作、学习和生活中的也比一般人更不容易疲劳，精神更好。
通过有规律的LSD训练，身体可以养成燃烧脂肪的习惯，增加脂肪的供能比例，让你在长期的耐力运动中获得强大的能量。

用什么样的配速跑步 跑步配速是什么意思( 二 )

用什么样的配速跑步跑步配速是什么意思( 二 )