『德诚学院』减肥期饮食：教你怎么吃得健康又饱腹

转眼天气又开始回暖，居家抗疫的人们开始外出，为了追求一个好身材，不少爱美的男男女女都开始进入减肥期，既要迈开腿，又得管住嘴，减肥期可以吃什么？减脂餐真的有用么？

本文插图
减脂餐对你来说没有实际用处，你要知道的是学会如何搭配三餐
1、注重食物多样，谷物为主，粗细搭配

本文插图
碳水：全麦面包、五谷杂粮、南瓜、紫薯、玉米。
粗粮：藜麦、南瓜、玉米、紫米、紫薯、高粱、燕麦、荞麦、豆类等等。
蛋白质：鸡胸肉、蛋清、瘦牛肉、海鲜、豆类制品、奶制品。
脂肪：橄榄油、原味坚果、牛油果、椰子油。
蔬菜：绝大部分的蔬菜都是低热量，烹饪方式是关键，清炒和水煮不会有错。
水果：减肥期间并不是所有水果都能吃的，当初嘴馋的时候，每天把榴莲当晚饭吃，结果一个月下来，体重狂飙了10斤！
水果中富含大量的单糖、双糖、复合糖。尤其是荔枝、梨、哈密瓜这些水果只能让你越减越肥。减脂期可以少量食用的水果种类，火龙果、苹果、猕猴桃、柠檬、西柚等等。
2、调整饮食的顺序
建议在饭前多喝点汤，然后再吃大量的绿色蔬菜，接着吃肉、蛋、奶等蛋白质食物，最后再吃米饭。

本文插图
3、多吃蔬菜水果和薯类
这里推荐深色的蔬菜，富含多种营养素和膳食纤维。如菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。

本文插图
4、调整三餐的功能比
早上要吃得好点，午餐要尽量吃饱，至于晚餐要吃，可以“不正经地吃” 。早餐占全天总能量的25%~30% ，午餐占30%~40% ，晚餐占30%~40% 。
5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
烹调油是脂肪的主要来源，内含植物油和动物油。动物油含脂肪90%左右，含有胆固醇。植物油一般含脂肪99%以上，不含胆固醇，且是维生素E的首要来源。建议减肥每天烹调油摄入量不宜超过25g或者30g 。
6、戒奶茶、软饮料
所有碳酸饮料都会造成顽固型内脏脂肪堆积，所有冰类食品或饮料会刺激内脏让其进行自我保护，这回让我们的身体囤积更多的内脏脂肪。所以，减肥期间禁止一切的冰类东西。

本文插图
7、少吃高糖食物
糖会刺激你的脂肪储存荷尔蒙。每次你吃高糖食物，你的胰岛素水平会飙升，然后导致你的身体在你的组织中储存更多的脂肪。如果你想减肥，你应该意识到它不仅是卡路里的游戏。激素也起着重要的作用 - 它们是你新陈代谢的调节剂。市场上的大多数含糖食物都是维生素和矿物质的不良来源，对健康的新陈代谢和正常的身体机能长远来说并不是好事情！
8、碳水不能断

本文插图
碳水化合物不是减肥的天敌，如果完全戒掉的话，会影响大脑的运转、内分泌失调。但是精致碳水，比如：白米饭，可以少量的食用。多选择饱腹感强的高蛋白食物，能量密度低的高纤维食物。
9、想吃肉就吃瘦肉
不少减肥人士在减肥可以说是进入“草食模式” ，片肉不进，其实减肥期间蛋白质是一定要补充的，想吃肉就吃瘦肉，肥肉可以吃一点解解馋，毕竟都叫肥肉了，怎么能多吃呢？它里面可含有大量的油脂。