瑜伽徒TB：缓解腘绳肌（腿筋）-分步指南让你安全拉伸紧绷酸痛的腘绳肌( 三 )

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图5b
最后要抑制住把膝盖锁住的趋势。膝盖骨会向内旋转，指向你的左肩，外臀很可能会离开地面。下背部也可能在地板上变平。这些迹象就表明，你已经锁住了膝盖，你的腘绳肌正在收紧，而不是在进行拉伸。
站姿前屈
现在，我们回到站姿前屈的示例。诀窍是防止腘绳肌收缩并将膝盖锁定在伸展状态，因为收缩的腘绳肌会立即抓住坐骨并把它们往下拉，阻止髋关节的前屈。我们需要通过弯曲膝盖和臀部来放松腘绳肌，将它们从习惯性的伸展状态中释放出来。
站立时双脚分开髋部的距离，双脚平行。把你的手指放在臀沟上（当你抬起你的腿的时候，你的臀沟的那个地方）弯曲膝盖，保持大腿平行，并且与你的脚踝中心在一条直线上。

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图6
【瑜伽徒TB：缓解腘绳肌（腿筋）-分步指南让你安全拉伸紧绷酸痛的腘绳肌】现在，在保持膝盖弯曲的同时（抑制拉直和锁定膝盖的趋势），臀部笔直的同时向前弯曲髋部的褶皱（箭头位置）。这比看起来要困难：随着髋部开始向前折叠，腘绳肌的拉动将开始拉动膝盖伸展。这里最容易出错，因为你可能认为腿直时腘绳肌会更好地伸展。保持膝盖弯曲，直到你的背部可以笔直地向前折叠为止（可能需要将手放在支撑物上，如瑜伽砖。现在，开始拉直腿，使用股四头肌而不是腘绳肌来伸展膝盖。抬起脚趾，帮助通过双腿的前部吸收能量。（注意，在地面上抓脚趾只会让你的小腿和腘绳肌绷紧)通过踩下脚后跟，同时在大腿的各个侧面（尤其是大腿的前部）吸收能量，从而拉直腿部股四头肌，也可以抬起你的坐骨（图6）。可以想象成伸展脚跟，使骨头彼此分开。拉直双腿，以保持膝盖微弯。微弯可以使腘绳肌保持良好的状态。保持膝盖的微小弯曲可以在伸展时保持健康的阻力，并确保四头肌将继续按其应有的方式来工作，而不是锁住膝盖和拱起背部。你将会获得更健康的下背部和更健康的膝盖，以及一个平衡漂亮的姿势！