瑜伽徒TB：缓解腘绳肌（腿筋）-分步指南让你安全拉伸紧绷酸痛的腘绳肌( 二 )

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图4
站立时，腿筋不一定会感到紧绷或酸痛，这是因为骨骼与重力的平衡方式（坐骨在锁住的膝盖上方直接平衡）。只有靠近坐骨的腘绳肌上半部分在臀肌深处收缩。我们可能不会注意到上腿筋的抓地力，直到我们试图向前弯曲。然后，我们立即发现骨盆不能向前倾斜，我们只能从下背部弯曲（图4）。
因素3：无效果的拉伸
下腰弯曲可能会导致许多疼痛和伤害，因为后腰的功能并不是为了在前弯位置承受重量的。理想情况下，腿部肌肉，臀肌和上半身可以承受沉重的负担，而脊椎肌肉则可以保持脊椎伸直。但是，如果你的腘绳肌绷紧，即使在举起重物时弯曲膝盖以保持背部挺直，也不足以保护你的下背部不受肌肉痉挛或椎间盘损伤的影响。
腰痛不是腘绳肌紧绷的唯一负面结果。许多人在臀部深处遭受着慢性疼痛，这实际上是由于上腘绳肌的这种紧张所致的，坐在椅子和汽车座椅上对坐骨和肌腱的压力造成疼痛加剧，腿筋的问题也困扰着许多可以轻松向前弯曲的人，从山式到站姿前屈式，在髋部折痕处折叠。虽然这些人并不认为自己的腿筋很紧，但在许多高级体式练习中，隐藏在腿筋上部的紧绷会导致跟腱与骨盆的连接处的损伤。（如何在瑜伽中预防和缓解腘绳肌损伤？）
在一些瑜伽课中，你可能会听到有关在某些站立，平衡和向前弯曲姿势中锁定膝盖的口令。目的是保持双腿伸直。但是，正如我们所看到的，这是有害且适得其反的指令，不利于我们的关节和腘绳肌的健康，并且也不会在拉伸腘绳肌方面取得进步。如果有的话，我们需要有意识地摆脱这种习惯，并恢复大腿肌肉的适当作用。仰卧手抓脚趾腿部伸展式可以探索适当的激活大腿肌肉和伸展酸痛的腘绳肌。
仰卧手抓脚趾腿部伸展式
许多学员倾向于在这种经典的腘绳肌拉伸中锁定膝盖，这会阻止他们进行姿势练习，并有受伤的危险。
本身很简单。当你躺在地板上的时候(仰卧部分) ，抬起一条腿，抓住大脚趾(大脚趾部分)或者在大脚趾球处用瑜伽带系住脚。伸直你的腿，然后通过拉瑜伽带拉伸腿筋，使腿更靠近你的胸部-理想的情况是，保持你的下背部自然向内弯曲，同时另一条腿伸直并与地面接触。
当我们开始伸直腿时，我们的坏习惯就会占上风。如：用皮带固定住脚，然后通过把膝盖从胸部推开来伸直膝盖。但是这个动作，锁住了膝盖的伸展，实际上是在膝盖-锁住腿筋的时候就收缩了。这种过度伸展的一个迹象是，由于大腿在膝盖锁定时向内旋转，因此膝盖骨转向了相反的肩膀。通常情况下，收缩的腘绳肌会拉坐骨，将骨盆下压，使背部变平甚至在地板上变圆。如果你很紧绷，则根本不会伸直腿，这不仅是因为腘绳肌拉紧了，而且还因为他们逐渐习惯性地收缩，因此你无法使用股四头肌来正确拉直腿。
首先，确保你在没有锁住膝盖时开始姿势。不要一开始就把腿伸直放在地板上，试试下面的方法：

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图5a
弯曲右膝盖在脚上绑上一条瑜伽带，然后保持膝盖弯曲。
将膝盖稍微靠近胸部，大腿略微向外旋转，以使臀部放松到地板上。这种轻微的向外旋转使股骨可以在髋臼中滑入到位，并帮助你保持背部轻微的弓形。保持胸部打开，脖子放松而延长。
将臀部牢牢固定在地面上，膝盖保持在正确的位置。在带子的帮助下，将脚向上摆动，使四头肌收缩，腿伸直，将能量从膝盖骨拉向臀部（图5a）。当腿伸直时，用大脚趾的球向上顶带子，同时将外侧臀部向下拉向地板。通过大脚趾球将你的腿旋转，调整你在第2步中允许的外旋度。保持外部臀部接地，将使该向内旋与在将股骨接地的大腿顶部的向外旋平衡在髋关节中-这样在两者之间保持平衡时，腿保持居中。成功的标志是你的右膝盖与右肩对齐，而不是向左弯曲（图5b）。