瑜伽徒TB：缓解腘绳肌（腿筋）-分步指南让你安全拉伸紧绷酸痛的腘绳肌

那些该死的腿筋。他们既顽固又僵硬的“性格”令许多瑜伽练习者感到沮丧，通常是因为他们知道(或听说)前屈可以帮助他们缓解疼痛和僵硬的背部（但前提要克服他们的腿筋）。
其实少部分的腰背问题、臀部问题和膝盖问题，可以归因于腘绳肌紧绷。那么为什么腘绳肌如此难以拉伸呢?
有三个因素值得考虑:
肌肉本身的解剖结构
我们穿着高跟鞋的姿势习惯问题
以及拉伸肌肉的反效果。
让我们先来看看腘绳肌的解剖结构。
因素1：解剖悖论
腘绳肌是大腿后部的四大块肌肉(图1a和1b) 。它们的俗名起源于18世纪的英国肉类市场，在那里屠宰的猪会被一根绳子挂在它们后腿后面的大肌腱上。我们应该也会知道这种感觉！这些肌肉的损伤同样也会使我们人类感到无助！

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图1
腘绳肌是使我们一直保持直立并帮助我们走路和跑步的肌肉。由于其“工作”的繁重，腘绳肌的组织结构也相应的更坚韧些。丰富的内置结缔组织（即筋膜）使腘绳肌比其他肌肉更难以伸展。但是，仅组织结构本身并不能完全解释其抗拉伸性。
腘绳肌具有两个简单的功能：它们伸展髋部并弯曲膝盖。当我们走路或跑步时，我们的腘绳肌会有力地收缩，通过向后拉大腿骨来推动我们前进，从而以向后弯曲的方式伸展髋部。然后，当我们抬起脚向前摆动以进行下一步时，腘绳肌收缩来弯曲膝盖，这样我们就不会被自己的脚绊倒了。
总体而言，腘绳肌的活动取决于脚的动作。当脚固定并承受重量时，腘绳肌将大腿向后拉，使臀部伸展并向前推动。当脚自由移动时，腘绳肌收缩以拉动膝盖下方的小腿来弯曲膝盖。

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图2
但这里有一个悖论：腘绳肌可以弯曲或伸展膝盖(而大多数肌肉只能单一进行) 。虽然这些肌肉的作用是简单地弯曲膝盖，但当膝盖过度伸展时，腘绳肌就开始参与伸展(伸展到过度伸直的程度)膝盖。这是怎么做的。腘绳肌附着在膝盖下方胫骨的头部，而腿后侧的小腿肌肉附着于膝盖上方的大腿骨。通常，股四头肌收缩以伸展膝盖，而腘绳肌释放以使腿伸直（图2）。最后，当腿完全伸直时，膝盖内的韧带可防止膝盖过度伸展。但是，通过强行锁死膝盖的习惯（将膝盖向后推直到它们不再走远）的习惯，可以减弱这些韧带。就像我们骑车时不断刹车，刹车会磨损一样，膝盖的韧带也会因锁定膝盖的习惯而减弱。然后，腘绳肌开始以他们本不想扮演的角色占了主导的地位。当脆弱的韧带使腿超越直线时，腘绳肌（以及小腿肌）会将膝盖拉至过度伸展的状态。
因素2：鞋子的危险
腘绳肌酸痛也可能是由我们的鞋子引起或加重的。我们的鞋子鞋跟垫得很高，阻碍了我们在走路时正确使用脚后跟，而且站着的时候会让臀部前倾。这给我们的腘绳肌带来了负担，同时使我们的臀肌发育不全，形成姿势肌。看来在家中光脚走路是个不错的选择。

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图3
当髋部习惯性地向前移动并且膝盖过度伸展（即，向后锁死）时，腘绳肌被用来稳定姿势，抵消股四头肌和臀肌作用，这些肌肉通常支持骨盆在腿上的正确对齐。为了将臀部保持在适当位置，腘绳肌拉紧了坐骨和膝盖后部之间的连接。导致的臀部前移上半身向后倾斜，使上半身变圆拱，来代偿臀部和超伸膝盖的前移（图3）。由于慢性收缩，腘绳肌变得越来越紧，过度伸展和肌肉紧张的恶性循环开始了。