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动作三：单臂哑铃卧推、强化目标：胸肌中部
训练时：平躺在沙发上或者床上 ， 做单臂哑铃卧推 ， 强化单侧胸肌 。

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动作四：平地单臂哑铃飞鸟、强化目标：胸肌中缝位
这个动作与上个动作基本一样 ， 也是平躺在床上或者沙发上完成

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动作五：上斜俯卧撑、强化目标：下胸部
这个动作比较简单 ， 排在床边或者沙发上都可以做

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这次的训练一共5个动作 ， 训练时每个动作做3组 ， 每组10~15次 ， 组间休息40秒 ， 动作间休息80秒 ， 哑铃重量有一定训练基础的选择15公斤重量 ， 新手选择10公斤重量 ， 小白选择5公斤重量 。

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