#减肥#一口气跑不成瘦子，还可能奔向更胖的明天减肥|跑步|热量

昨晚继续在深圳人才公园恢复有氧跑，跑到第8公里左右时再次偶遇客户刘总，于是我降速和他边跑边聊，他问我是不是跑得越多减肥效果越好？我告诉他在我遇见的众多利用跑步减肥的跑友中，可以发现不少长期坚持跑步，体脂率或体重丝毫没有变化的例子。还有一些朋友跑步很卖力、跑量很大，没跑多久就受伤了，跑步锻炼中止，体重再反弹。其实是跑得越多，消耗的热量就越多，但并不能保证跑得越多就越减脂。

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跑步是消耗，减脂看技巧
可以肯定的是跑步的距离越长、跑步的时间越久，消耗的热量就越多。因为我们所迈出去的每一步都在做功，只是做功的热量消耗来源不同而已。跑步是典型的有氧运动，前20-30分钟脂肪和糖原都在供能，在有氧心率区间内糖原的供能比例较大， 30分钟以后脂肪的供能比例较大。这就表示着，如果时间充足、身体允许，每次跑步时间尽量超过30分钟，这样会消耗更多的脂肪。但这并不意味着，跑步时间越长消耗的脂肪就越多。

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但超过60分钟的跑步，燃脂能力会急剧下降！当你凭借坚持的毅力、忍着身体的疲劳，甚至膝盖的疼痛，坚强的跨出每一步时，你以为脂肪在蹭蹭蹭的燃烧，其实脂肪基本上已经进入休息状态。你的付出与回报的减脂效率完全不成正比！

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吃太多，跑再远也没用
很多跑友月跑量到达了惊人的300公里以上，但仍旧抱怨体脂率太高，腰腹部有一层赘肉。甚至有朋友去参加体检，还发现了轻度或中度的脂肪肝。这类朋友大概率没有控制饮食，事实上我们吃进去热量的速度，远比运动消耗热量的速度，要快得多、容易得多。随便举个例子，巧克力100克大致热量在600千卡至800千卡之间（根据品牌、配方不同，所含热量也会不同）、三两炒面大概也有600千卡，吃这些食物，顶多十几分钟就解决了。但你累死累活跑1小时，也就消耗500至700千卡。

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更大的问题在于，你每天要吃三顿，还有各种零食，以及随时随地的美食诱惑。因此，不控制饮食的跑步者（以及各类健身者），跑得多还是少并不是决定减肥效果好坏的关键，而是总体消耗热量的速度是否能超过摄入热量的速度。
反弹从跑伤开始
体育锻炼中最重要的一条原则就是“循序渐进” 。新手最容易犯的一个观念上的错误，即“跑得越多、减肥效果越好” 。虽然大体上没错，但这个结论有一个前提，必须确保在自己的能力范围内。恰恰因为不知道或忽视了这个前提，所以许多新人从一开始就采取“天天跑、大跑量”的方案，结果还没等减肥成功，先把自己跑伤了。中止体育锻炼后，如果饮食也不能或不会有效、科学控制，那么变胖就是大概率事件。无论是新手跑者还是老鸟都应在自己的能力范围内安排自己的跑步计划，包括周跑量、运动强度、运动频率、心率的控制等。

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跑步减肥血泪的教训
1.在跑步减肥时，饮食工作要控制好。不吃或少吃煎炒炸、糖类、肥腻的食物，七分饱。晚饭晚上8点钟前吃完饭，吃完后，不吃宵夜及零食。