比赛需求：超马
储备心率：59%～74%
马拉松配速：
运动状态：呼吸更有力 ， 但不会喘气
运动目的：模拟比赛强度 ， 习惯长距离的配速
训练要求：不低于半个小时
比赛需求：全马
储备心率：74%～84%
乳酸阈值强度：
运动状态：呼吸吃力 ， 开始喘息
运动目的：刺激乳酸阀值
训练要求：每次5分钟 ， 每2次休息1分钟
比赛需求：半马
储备心率：84%～88%

文章插图
无氧耐力区间：
运动状态：呼吸很吃力 ， 沉重
运动目的：提升无氧耐力 ， 训练耐乳酸能力
训练要求：每次5分钟 ， 每2次休息3分钟
比赛需求：5-10公里
储备心率：88%～95%
最大摄氧强度：
运动状态：呼吸非常吃力 ， 喘不过气
运动目的：刺激最大摄氧量 ， 加强有氧容量
训练要求：6次800米 ， 每2次休息3分钟
比赛需求：3-5公里
储备心率：95%～100%
爆发力训练区：
运动状态：动作轻快 ， 结束后会微喘
运动目的：加强运动效率 ， 无氧能力
训练要求：每次15秒 ， 每2次休息1分钟
比赛需求：100-800米
储备心率：不考虑心率

文章插图
每个人因性别年龄、健康状况和对跑步的承受能力的不同 ， 适用的训练强度也是不同的 。 希望各位跑友为自己负责 ， 多注意观察自己的心率变化 ， 根据心率安全、高效、快乐的享受跑步地乐趣！

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