superhealth@请问教练丨如何避免跟腱疼痛？

本文插图
【superhealth@请问教练丨如何避免跟腱疼痛？】脚踝紧张
所谓的脚踝紧张是说，在跑步的时候踝关节特别紧张，导致在落下的时候就像砸向地面一样。当你的踝关节越紧张，越不能很好地缓冲落地冲击。很多时候踝关节紧张，脚尖就会自然地往上翘，跟腱就会过分舒张，这样子落地不仅不能利用好跟腱本身像弹簧一样的弹性，反而非常容易出现炎症。
这就是平时大家在做关键跑姿的静态练习时候，我会刻意去摇晃你们的脚，有不少人这时候是非常紧张完全摇不动的。
好了，那么这个问题应该如何解决？
答案很简单，那就是放松。为了可以让你更好地放松，最好在做柔软操的时候加强踝关节的动作训练，可以尝试把越来越多的体重放在踝关节上，又或者额外加多几组踝关节活动度的训练。
▇ 柔软操踝关节部分
脚往下踩地
这个偏差在跑姿录像分析的时候较难发现，最好可以辅助听录像时落地的声音，在跑步时刻意踩地的声音往往较大。以及刻意地前脚掌落地也会造成跟腱炎，原因也是由于持续让跟腱过分舒张有关。
好了，那么如何避免往下踩地或者刻意前脚掌落地呢？
正确落地的方式应该是自然落地，所谓自然落地也就是说悬摆腿放松自然落下地面这个过程，当你放松自然落地，那么就对了。别小看就是放松自然落地，因为我们平时已经习惯了主动落地。
让了练习自然落地，最好的方法就是练好：「转换支撑」。在做这个动作的时候需要特别注意：
在转换支撑的时候利用耸肩创造失重，这时候顺势把支撑脚迅速拉到膝盖高度；
先把支撑脚拉起，然后悬摆腿才自然落下；
悬摆腿不做任何事情，就是单纯地放松。
▇ 原地转换支撑
脚推蹬地面
当你在跑步过程中反复地推蹬地面也会非常容易造成跟腱炎，原因在于推蹬这个动作本身会强迫你的跟腱过分压缩，就像你每次都把弹簧用力压倒最低点那样，最后这个弹簧就变得越来越没有弹性。
为了避免跑步时推蹬，那么是不是说想着不要推蹬就行了？
这就像我们组的晓雪在视频分析发现自己推蹬之后说，「其实我做的时候，就是想着不要蹬地，不要用力，可是表现出来就不受大脑控制了！」
这时候想想，如果我叫你不要想大象你的大脑会想什么？
所以，你依然需要做好技术动作训练学会在跑步中不去推蹬。在这里建议最好的方式就是练习：「弹性站姿对墙落下」和「关键跑姿对墙落下」的练习：
对墙落下的时候，身体挺直，跟墙保持平衡；
注意往前落下的时候，支撑腿不要做任何事情，有推蹬习惯的人往往会下意识同时在用脚掌往前推蹬地面，支撑脚的脚跟最好要放松和自然贴地。（前期可以距离墙壁近一点）
▇ 关键跑姿对墙落下
总结一下
造成跟腱疼痛的本质原因就是过分使用跟腱，要么过分舒张，要么过分压缩，跟腱就像弹簧一样，任何的过度使用都会造成损伤。
最主要原因和解决方案是：
脚踝紧张：放松，加强踝关节活动度训练；
脚往下踩地：转换支撑训练，学会让悬摆脚什么都不做自然落地；
脚推蹬地面：弹性站姿对墙落下和关键跑姿对墙落下的训练，学会落下时支撑脚什么都不做，就是放松自然往前。

本文插图
注意：如果已经出现跟腱炎千万不要做提踵这样动作，如前面说过过度舒张和压缩都会加剧跟腱损伤
记得在跑步的时候不要想着要做什么或者不要做什么，一旦你想着跑步时应该怎么去做动作那就糟了，你的跑姿马上就会走样。跑步时最好就是全身心地投入到跑步当中，什么动作都不要想，就让动作无意识地自然发生，那就是最好的状态。