『冠县老干部之家』谈谈老年人一日三餐

老年人的一日三餐应当“巧食”,即早餐要求质量高些,热量分配一般以早餐占全日热量的30%;午餐要饱些,占全日热量的40%-50%;晚餐占全日热量的30% 。一般来说老年人饮食宜少而精,少食多餐。
1.老年人每天的进食量“十个拳头” 。
“十个拳头”包括不超过一个拳头大小的肉类,其中含有鱼、禽、肉、蛋;相当于两个拳头大小的谷类,其中包括粗粮、杂豆和薯类;要保证两个拳头大小的奶、豆制品;不少于五个拳头的新鲜蔬菜和水果。歌谣为:“一拳头的肉不超过,鱼禽蛋肉别太多;两拳的谷物必须有,粗粮薯类加杂豆;两拳的奶豆要保证,牙齿骨骼才坚硬;五拳的蔬果不能少,通肠降脂有营养;总量十拳最合理,别忘各自有比例。 ”

本文插图
2.老年人每天的食物要五颜六色,既可提高食欲,也可帮助老年人做到食物营养均衡全面。
(1)红色食物:包括胡萝卜、红辣椒、西红柿、西瓜、山楂、红枣、草莓、红薯、红苹果等。研究表明,红色食物一般具有极强的抗氧化性,它们富含番茄红素、丹宁酸等,可以保护细胞,具有抗炎作用,能大大增强人的心脏和气血功能。
(2)橙黄色食物:橙子、玉米、小米、南瓜、菠萝、柠檬、黄豆、木瓜、芒果等。橙黄色食物含有丰富的∝-胡萝卜素、β-胡萝卜素、β-隐黄素和叶黄素、玉米黄质等类胡萝卜素。类胡萝卜素发挥着保护DNA免受氧化损害的特殊作用,可以帮助老年人维持视力健康,保持皮肤润泽,抗氧化,延缓衰老。
(3)绿色食物:主要是指绿色的蔬菜。多摄取绿色食物对肝脏有益,能减轻甚至消除各种毒素对人体的健康损害,对提高老年人的免疫力有很强的效果,还能够促进新陈代谢和消除疲劳。
(4)蓝紫色食物:例如蓝莓、李子、紫甘蓝、黑加仑、茄子、紫葡萄、海带、洋葱等。科学家认为,让食物呈现蓝紫色的花青素具有很强的抗氧化能力、预防高血压、减缓肝功能障碍等作用还能改善视力、预防眼部疲劳。
(5)黑色食物:如黑米、黑麦、紫米、黑养麦、黑豆、黑豆豉、黑芝麻、黑木耳、黑香菇、紫菜、发菜、海带、黑桑葚、黑枣、栗子、龙眼肉、黑葡萄、黑松子等。可刺激内分泌系统,促进唾液分泌有促进胃肠消化与增强造血的功能,明显减少动脉硬化、脑中风等严重疾病的发生概率。
3.老年人每日食用的食物种类应当不少于20种,可以按照“同类互换,多种多样”的原则调配一日三餐,如以粮换粮,以豆换豆,以肉换肉,才能满足人体对营养素的需求。
(1)早餐应当开胃软食:吃早餐的最佳时间是7-8时。早餐中包括谷物、动物性食物(肉类、蛋)、奶制品、蔬菜和水果等4类食物,则为营养补充的早餐。富含水分的米粥、果汁、牛奶、豆浆等流体食物,鸡蛋等食物主要提供蛋白质。营养学家主张老年人以粥养生最佳,尤其是早餐食粥有利于养胃。需提醒的是,老年人早餐不宜吃得过饱。
(2)午餐重在营养储备:主食包括米饭、面食。肉类可以是鸡肉、瘦肉或者鱼肉。鱼类可以提供大量的优质蛋白质并且消化、吸收率高,同时胆固醇含量较低。豆制品也是午餐很好的选择。蔬菜首选新鲜果蔬,因其含有丰富的胡萝卜素、维生素C、维生素E以及膳食纤维。其中胡萝卜素可以抗衰老,膳食纤维可以促进肠道健康帮助人体排毒。
③3晚餐宜少不宜饱:晚餐吃得过饱,容易诱发多种老年性疾病。在入睡前可以适当引用牛奶不仅能够吸收营养,还有利于促进睡眠。

本文插图
4.老年人在进食日常三餐之外,可以适当吃些零食,可为老年人补充营养。
(1)上午10点左右,下年3点左右是吃零食的最佳时间:推荐上午食用维生素C较高的苹果、香蕉、橘子、猕猴桃等新鲜水果;等到下午可吃点儿坚果类的零食,如葵花籽、南瓜子、花生仁、核桃仁和松子等。