「增肌」吃的不对，练得再多也白瞎！增肌减脂就这么吃增肌|蛋白质|不饱和脂肪酸

“三分练七分吃” ，这句话强调了很多次，无论是减脂增肌还是塑形， “吃”发挥的作用都超乎你的想象。那增肌减脂期间到底应该怎样吃呢？

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首先我们必须明确的第一个概念就是：
【「增肌」吃的不对，练得再多也白瞎！增肌减脂就这么吃】摄入＜消耗=减重
摄入＞消耗=增重
根据不同目的可以估算减脂或者增肌所需要的卡路里热量。
男性BMR=10×体重/KG+6.25×身高/- 5×年龄+5
女性BMR=10×体重/KG+6.25×身高/- 5×年龄-161
即使你躺床上一整天什么也没做，身体为了维持生命也会代谢掉一定量的卡路里。

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其次就是日常消耗代谢总量（TDEE）：
1.2=几乎不运动，常坐办公室
1.3-1.4=每天也就站站走走路，如教师或每周进行轻运动1-3次
1.5-1.6=还算比较活跃，每天在外面跑，或中等强度运动每周3-5次
1.7-1.8=很活跃，体力劳动者，或每周运动6-7次
1.9-2.0=运动员，教练等每天大强度体力劳动者
减脂 = TDEE(100%-10%)卡路里
增肌 = TDEE(100%+10%)卡路里
有了这些基本概念之后就该说说怎么吃了。

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三大营养物质要达到一定比例
无论是增肌还是减脂，三大营养物质（碳水化合物、蛋白质、脂肪）要达到一定比例。比如5:3:2 ，或6:3:1 ，或4:4:2 。对于增肌人士大多数时候碳水化合物比重最高，蛋白质其次，脂肪无论是增肌还是减脂都不能多吃。

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蛋白质摄入要高
每天饮食中的蛋白质供给量为1.5-2.0g/kg体重。蛋白质的来源可分为这几大类：
肉：

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鸡胸肉：是性价比最高的蛋白质来源，物美价廉、蛋白质充足、脂肪含量超低，做法多变。
牛腱子：牛肉的氨基酸含量特别充足，又富含具有催化脂肪燃烧的共轭亚油酸和左旋肉碱。牛腱子属于牛身上脂肪最少的部分，唯一的顾虑是价格相对较高。
鱼/虾：富含蛋白质和不饱和脂肪酸，对于身体益处多多。海鲜类产品胆固醇和嘌呤可能会微高，因此建议与家禽家畜类肉食搭配着吃会更合理。
蛋：

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不要把蛋黄都扔掉，因为它富含维他命B和胆碱（对大脑有好处）。很多人担心吃鸡蛋会影响体内胆固醇水平，进而引发心血管疾病，现在并没有研究明确这两者的关系，每天吃两三颗鸡蛋没啥问题。
奶制品：

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对于乳糖不耐受的朋友，建议选择酸奶。发酵会让部分蛋白质分解成更利于身体吸收的氨基酸，对于增肌减脂都是有好处的。奶酪也是不错的选择，且对于补钙非常有帮助。
豆制品：

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