#udn说台湾#身体脂肪最多的器官竟是“大脑”！吃8类食物防失智，阻毒素伤脑

身体脂肪最多的器官竟是“大脑”！吃8类食物防失智，阻毒素伤脑

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每周吃1次鱼，降低失智风险
重要的不是别吃什么，而是该吃什么。以下是利用超级食物延缓脑力衰退的办法。
大脑是身体脂肪最多的器官，摄取健康的食用脂肪是预防记忆相关疾病的关键。为什么这么说？饱和脂肪是刚性分子，而omega-3则是有弹性的脂肪。当大脑进行自我修复和制造神经元时，比较喜欢弹性细胞而非刚性细胞，因为后者无法迅速适应新的影响因子。
【#udn说台湾#身体脂肪最多的器官竟是“大脑”！吃8类食物防失智，阻毒素伤脑】你可以吃有助大脑制造神经元所需的食材，例如鱼类就是很棒的omega-3 来源，许多研究都认为多吃鱼有益大脑健康。《美国医学会杂志》（Journal of the American Medical Association）的1项研究显示，体内 DHA（鱼类脂肪）浓度最高的人，罹患失智症的风险降低了47％。另外《美国临床营养学杂志》（American Journal of Clinical Nutrition）回顾21篇研究，发现每周只要吃1次鱼，就能降低罹患失智症和阿兹海默氏症的风险。
要保持大脑灵活，第2种非吃不可的食物是大量蔬果，蔬果同时也能维持心脏健康。讲到脑部健康，再怎么强调植物基础的饮食也不为过。举例来说，最近《阿兹海默氏症与失智症》（Alzheimer’s & Dementia）期刊所刊登的1篇研究，检视了地中海式饮食（我的5大超级食物便是奉行这种原则），研究人员发现大量食用蔬菜（尤其是绿色叶菜类）对大脑很有益处。
蔬菜、黑巧克力、茶叶、红酒、蓝莓，减缓老化
不只蔬菜，研究人员还发现，吃很多莓果的人，认知衰退的速度也比较缓慢。
在饮食中添加种籽也是个好主意，方法很简单，把种籽和莓果放在鲑鱼沙拉上，所有好食物一次到位。《英国营养学杂志》（British Journal of Nutrition）在2015年刊登的1份研究检视饮食习惯和认知功能，研究对象超过 2,500 人，结果发现摄取较多木脂素（lignan）的人，认知功能、记忆、资讯处理的衰退程度都比较低，而木脂素是存在于芝麻、亚麻籽、南瓜籽里面的化合物。而木脂素摄取量较少的人，他们的认知功能衰退多了3.5倍，记忆衰退多6倍。种籽不但能提升脑力，本身也是香脆的好食物。
最后，你可以尽情享受1种糖类，那就是黑巧克力。研究发现巧克力、茶叶、红酒、蓝莓所含的植物营养素黄烷醇（flavanols）可以促进大脑连结，并且保护脑细胞，不受毒素和发炎的负面效果所害。有1项小型研究专门针对记忆力老当益壮的年长者，实验将受试者分成3组，让他们喝含有不同分量的可可黄烷醇的饮料，最后再请他们接受智力测验，结果发现饮料中可可黄烷醇含量最高的那1组，智力测验表现最好（另外还有附加好处：可可黄烷醇也能降低血压、改善胰岛素阻抗）。
种籽对身体的功用
种籽只有丁点大，却饱含蛋白质和健康脂肪，因此是绝佳的零食，也是沙拉的妙搭配。你甚至可以在打冰沙时，加一些种籽进去，添加额外的营养。以下是我最喜欢的几种。
亚麻籽：讨厌吃鱼者的最爱
亚麻籽是原生超级食物，充满纤维、降低胆固醇的化合物木脂素、健康脂肪 omega-3（和鱼身上的脂肪相同）。不妨在优格或鸡肉外层裹的脆皮粉中加入亚麻籽。由于亚麻籽的外层很坚硬，如果想获取所有营养素，建议购买亚麻籽粉。
南瓜籽：抵御糖尿病最强大
南瓜籽富含镁（每1大匙所含的镁和1大根香蕉的镁含量相同），这种矿物质能降低罹患心脏病、中风、糖尿病的风险，但大多数人的摄取量都不够。