「维生素C」人体所需的29种维生素和矿物质，竟然全部来自这些食物！现在看还不晚( 三 ) |铁|叶酸|纤维|

作用：帮助人体将食物转化为能量，生成红细胞
最高限量：成人无上限
20、维生素B3（烟酸）
含维生素B3的食物：肉类、鱼、富强/全谷物面包、强化谷物
需要量：
男性：16毫克/天
女性：14毫克/天，不包括孕妇或哺乳妇女
孕妇：18毫克/天
哺乳妇女：17毫克/天
作用：帮助人体消化、生成胆固醇
最高限量：对天然来源的维生素B3无上限。如果成人使用烟酸补充剂或强化食品来源的烟酸时，不得超过35毫克/天
21、维生素B5（泛酸）
含维生素B5的食物：鸡肉、牛肉、土豆、燕麦、谷物、西红柿
需要量：
成人：5毫克/天，不包括孕妇或哺乳妇女
孕妇：6毫克/天
哺乳妇女：7毫克/天
作用：帮助人体将碳水化合物、蛋白质和脂肪转化为能量
最高限量：成人无上限
22、维生素B6
含维生素B6的食物：强化谷物、强化大豆制品、鹰嘴豆、土豆、动物脏器
需要量：
19~50岁男性和女性：1.3毫克/天，不包括孕妇或哺乳妇女
孕妇：1.9毫克/天
哺乳妇女：2毫克/天
51岁及以上男性：1.7毫克/天
51岁及以上女性：1.5毫克/天
作用：促进身体新陈代谢，增强免疫系统，有助于婴儿大脑发育。
最高限量：成人100毫克/天
23、维生素B7（生物素）
含维生素B7的食物：动物肝脏、水果、肉类
需要量：
成人：30微克/天，不包括哺乳妇女
哺乳妇女：35微克/天
作用：帮助人体产生脂肪、蛋白质和细胞需要的其他物质
最高限量：无上限
24、维生素B12
含维生素B12的食物：鱼、肉类、乳制品、强化谷物
需要量：
成人：2.4微克/天，不包括孕妇或哺乳妇女
孕妇：2.6微克/天
哺乳妇女：2.8微克/天
作用：帮助人体产生红细胞
最高限量：无上限
25、维生素C
含维生素C的食物：红辣椒和青辣椒、猕猴桃、柑橘和其他柑橘类水果、草莓、西兰花、西红柿
需要量：
男性：90毫克/天
女性：75毫克/天，孕妇及哺乳妇女除外
孕妇：85毫克/天
哺乳妇女：120毫克/天
吸烟者：额外增加35毫克
作用：有助于防止细胞损伤；支持免疫系统，帮助人体产生胶原蛋白
最高限量：成人2000毫克/天

本文插图
26、维生素D
含维生素D的食物：鱼肝油、多脂鱼类、强化乳制品、强化谷物
需要量：
19~70岁成人：600IU/天
71岁及以上成人：800IU/天
作用：帮助骨骼、肌肉、免疫系统以及大脑与人体其他部分的沟通联系
最高限量：成人4000IU/天，医生另有要求的除外。
27、维生素E
含维生素E的食物：强化谷物、葵花籽、杏仁、花生酱、植物油
需要量：
成人：15毫克/天或22.5IU/天，包括孕妇
哺乳妇女：19毫克/天(28.5IU)
作用：有助于防止细胞损伤
最高限量：成人1000毫克/天
28、维生素K
含维生素K的食物：绿色蔬菜，比如菠菜、散叶甘蓝、西兰花、孢子甘蓝、卷心菜
需要量：
男性：120微克/天
女性：90微克/天
作用：对人体凝血和骨骼健康很重要
最高限量：未知
29、锌
含锌食物：红肉类、某些海鲜、强化谷物
需要量：
男性：11毫克/天
女性：8毫克/天，孕妇及哺乳妇女除外
孕妇：11毫克/天
哺乳妇女：12毫克/天
作用：支持免疫系统和神经功能，对生殖系统也很重要