「维生素C」人体所需的29种维生素和矿物质，竟然全部来自这些食物！现在看还不晚( 二 ) |铁|叶酸|纤维|

哺乳妇女：10毫克/天
51岁及以上女性：8毫克/天
作用：作用于红细胞和大部分酶
最高限量：成人45毫克/天
10、镁
含镁食物：绿色叶类蔬菜、坚果、乳制品、大豆、土豆、全麦、藜麦。
需要量：
19-30岁男性：400毫克/天
31岁及以上男性：420毫克/天
19-30岁女性：310毫克/天，孕妇及哺乳妇女除外
31岁及以上女性：320毫克/天，孕妇及哺乳妇女除外
孕妇：350-360毫克/天
哺乳妇女：310-320毫克/天
作用：有助于心脏保持节律性，维持肌肉和神经功能，增强骨骼力量。
最高限量：对食物和水中所含的天然镁不限量，补充剂或强化食品中的镁：350毫克/天
11、锰
含锰食物：坚果、豆类、茶叶、全谷物
需要量：
男性：2.3毫克/天
女性：1.8毫克/天，孕妇及哺乳妇女除外
孕妇：2.0毫克/天
哺乳妇女：2.6毫克/天
作用：有助于形成骨骼，生成某些酶
最高限量：成人11毫克/天
12、钼
含钼食物：豆类、叶类蔬菜、谷物、坚果
需要量：
成人：45微克/天，孕妇及哺乳妇女除外
孕妇或哺乳妇女：50微克/天
作用：生成某些酶
最高限量：成人2000微克/天
13、磷
含磷食物：牛奶和其他乳制品、豆类、肉、鸡蛋、某些谷物和面包。
需要量：
成人：700毫克/天
作用：维持细胞正常工作，帮助产生能量，有助于骨骼成长
限量:
70岁以下成人：4000毫克/天，孕妇的限量要低一些。
孕妇：3500毫克/天
70岁及以上成人：3000毫克/天
14、钾
含钾食物：土豆、香蕉、酸奶、牛奶、黄鳍金枪鱼、大豆和各种水果蔬菜。
需要量：
成人：4700毫克/天，不包括哺乳妇女
哺乳妇女：5100毫克/天
作用：帮助控制血压、减少肾结石的发生
最高限量：成人无上限，但是高剂量的钾可能是致命的。
15、硒
含硒食物：动物器官、海鲜、乳制品、某些植物（生长在含硒的土壤中）、巴西坚果。
需要量：
成人：55微克/天，孕妇及哺乳妇女除外
孕妇：60微克/天
哺乳妇女：70微克/天
作用：防止细胞损伤，帮助调控甲状腺素
最高限量：成人400微克/天
16、钠
含钠食物：加盐的食物，如加工食品和餐馆中的食物。
需要量：
19-50岁成人：最高1500毫克/天
51-70岁成人：最高1300毫克/天
71岁及以上成人：最高1200毫克/天
作用：对保持体液平衡很重要
最高限量：成人2300毫克/天，或遵医嘱，具体根据身体状况确定（如高血压）。
17、维生素A
含维生素A食物：红薯、胡萝卜、菠菜、强化谷物
需要量：
男性：900微克/天
女性：700微克/天
孕妇：770微克/天
哺乳妇女：1300微克/天
作用：有助于视力，增强免疫系统和生殖功能
最高量：成人3000微克/天
18、维生素B1（硫胺素）
含维生素B1的食物：全谷物、富强/强化食品品（如面包和麦片粥）。
需要量：
男性：1.2毫克/天
女性：1.1毫克/天，孕妇及哺乳妇女除外
孕妇或哺乳妇女：1.4毫克/天
作用：帮助人体处理碳水化合物和某些蛋白质
最高限量：成人无上限
19、维生素B2（核黄素）
含维生素B2的食物：牛奶、面包制品、强化谷物
需要量：
男性：1.3毫克/天
女性：1.1毫克/天，孕妇及哺乳妇女除外
孕妇：1.4毫克/天
哺乳妇女：1.6毫克/天